Ácido fólico en el embarazo
La dieta que llevamos durante el embarazo es muy importante, ya que lo que comemos puede influir no solo en nuestra salud sino también en la de nuestro bebé.
Hoy te explicamos la importancia del ácido fólico en el embarazo y qué alimentos son ricos en esta vitamina.
¿Qué es el ácido fólico?
El ácido fólico o folato es una vitamina hidrosoluble que forma parte de las vitaminas del grupo B. Concretamente la vitamina B9.
¿Qué diferencias hay entre el ácido fólico y el folato?
Ambas son vitamina B9, pero el folato es la vitamina que se encuentra naturalmente en los alimentos. En cambio, el ácido fólico es la vitamina “sintética” que se utiliza para suplementos o para enriquecer alimentos.
¿Qué función tiene en el embarazo?
La vitamina B9, participa en la síntesis de ADN y proteínas. Es esencial para un desarrollo fetal y placentario adecuados. Es más, existe una estrecha relación entre la deficiencia de ácido fólico y defectos en el tubo neural que pueden manifestarse en el cerebro de forma de anencefalia o en la columna vertebral como la espina bífida.
Dada la importancia de esta vitamina en el embarazo, se recomienda una ingesta diaria de 600 microgramos de ácido fólico. Es más, se recomienda que toda mujer en edad fértil tome 400 microgramos de ácido fólico al día.
¿Qué alimentos son ricos en ácido fólico?
El folato se encuentra en vegetales de hoja verde, frutos secos, legumbres y cereales integrales, así como también puede estar presente en productos enriquecidos en esta vitamina como los panes y cereales de desayuno.
Te lo explicamos mejor
En los vegetales de hoja verde como las espinacas y las acelgas contienen 140 microgramos de B9/100 g. Por otro lado, el brócoli contiene 57 microgramos de B9 /100 g producto. Se puede ver que son alimentos fáciles de incorporar en nuestros platos del día a día, tanto como plato principal o como guarnición saludable. De esta forma pueden ayudar a aumentar la concentración de ácido fólico en la dieta.
Los frutos secos y las semillas también son buenas fuentes de ácido fólico. Queremos destacar el alto contenido de las pipas de girasol con unos 227 microgramos de B9/100 g. Los frutos secos como el cacahuete, las almendras y las avellanas contienen unos 110 – 96 microgramos B9/100 g y las nueces unos 77 microgramos B9/100 g. Estas opciones son perfectas para incorporarlos en un snack saludable o incluso en una buena ensalada con una base de hoja verde.
Los granos integrales y las legumbres como las judías blancas, pintas y los garbanzos contienen unos 187-180 microgramos B9/100 g y son también considerados como una fuente de ácido fólico. Además, son una buena fuente de fibra, muy necesaria en todas las etapas de la vida, incluida el embarazo.
Sabiendo esto, te animamos a elaborar platos ricos en ácido fólico como por ejemplo una rica ensalada a base de espinacas, garbanzos junto con verduras de temporada y decorarla con pipas de girasol o también puedes preparar un delicioso brócoli salteado con almendras.
Eso sí, queremos recordar que la vitamina B9 es una vitamina hidrosoluble y sensible al calor, por tanto, para optimizar su concentración en la cocina recomendamos no someter los alimentos a los hervidos tradicionales, pues, la vitamina se puede llegar a perder considerablemente. Por eso recomendamos consumir estos alimentos salteados, al vapor o crudos (siempre y cuando se haya lavado previamente).
