7 pautas para lograr una alimentación equilibrada durante el embarazo
La alimentación durante el embarazo ha de ser sana y equilibrada: tan perjudicial es engordar demasiado como aumentar poco de peso. Francesca Crovetto, médico ginecóloga e investigadora, especialista en medicina materno-fetal y nutrición; nos expone a continuaciòn 7 normas básicas para que tu dieta sea la adecuada para ti y para un buen desarrollo del feto.
Solo en casos muy determinados (diabetes gestacional, anemia, etc.) se recomienda seguir medidas más estrictas.
1. CALIDAD, NO CANTIDAD. Se ha de dar más importancia a la calidad de los alimentos que a su cantidad. Es por ello que tu dieta, ahora que estás embarazada, ha de incluir:
• Aceite de oliva virgen extra tanto para cocinar como para aliñar los alimentos: 5 cucharas al día.
• 2 o 3 raciones al día de verduras y hortalizas (1 como mínimo en crudo, por ejemplo, una ensalada).
• De 2 a 3 piezas de fruta al día.
• De 3 a 4 raciones de lácteos al día. Evita consumir quesos frescos en los que no se pueda comprobar que están elaborados con leche pasteurizada (sobre todo evitar todos aquellos que sean de “elaboración propia” procedentes de granjas, ecocultivos….).
• Cereales integrales (pan, pasta, arroz y cereales de desayuno) de forma diaria (1-2 veces al día, intentando que las raciones de cereales integrales por semana sean ³5).
• Legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, guisantes y habas) al menos 3 veces por semana.
• Pescado o mariscos al menos 3 veces a la semana (1 como mínimo de pescado azul: caballa, salmón, sardina, anchoa fresca, chicharro o jurel, o trucha). Evita el consumo de los pescados de gran tamaño, como el atún rojo, el pez espada, el cazón y el lucio. Es importante cocinar bien los pescados y mariscos, evitar comer pescado crudo (sushi).
• Más carnes blancas (pollo o pavo sin piel y/o conejo) que carnes rojas. Limita el consumo de embutidos crudos o poco curados si no están bien cocinados, así como patés de línea fría (sólo consumir conservas esterilizadas, enlatados). Si eres negativa a la toxoplasmosis, es importante cocinar bien la carne, evitar el consumo crudo (carpaccio) o “al punto”.
• Frutos secos (nueces, avellanas…) sin sal añadida 3-4 veces por semana.
• Aderezar los platos de pasta, arroz, legumbres y verduras con sofritos de tomate, ajo y cebolla o puerro al menos 2 veces a la semana.
• Utilizar sal de forma moderada (no aumentar su consumo), preferentemente yodada.
• Limitar a menos de 1 vez por semana el consumo de los siguientes alimentos: Nata, mantequilla o margarina; bebidas azucaradas (refrescos) y zumos de frutas naturales y envasados; repostería, bollería industrial, patatas de bolsa (chips); alimentos o platos precocinados.
2. ALIMENTOS LO MÁS VARIADOS POSIBLE. La alimentación ha de ser variada para ingerir vitaminas y minerales suficientes para la nutrición y desarrollo del feto. A veces es conveniente tomar algún suplemento en determinados periodos del embarazo en los cuales aumentan las necesidades de vitaminas y minerales, especialmente de hierro (link artículo).
3. POCOS FRITOS Y SALSAS. Los alimentos se han de condimentar de forma sencilla, evitando los fritos, los guisos y las especias.
4. EVITA EL AYUNO. Hay que distribuir las comidas a lo largo del día (5 comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena). Dedicar tiempo a la comida (la duración debe ser entre 30 y 60 minutos), y comer en un ambiente tranquilo.
5. ¡HIDRÁTATE! Se han de ingerir cantidades normales de líquidos, estando contraindicadas las bebidas alcohólicas, gaseosas y dulces. Es recomendable beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día (entre 6 y 8 vasos).
6. CAFÉ CON MODERACIÓN. Durante el embarazo se puede tomar café, pero es preferible no abusar ya que atraviesa la barrera placentaria y actúa sobre el feto. Se recomienda que no se superen las dos tazas diarias, que aportan entre 200 y 300 miligramos de cafeína.
7. SIGUE MEDIDAS HIGIÉNICAS PARA EVITAR INFECCIONES. Hay que seguir las recomendaciones generales para la manipulación de los alimentos: lavarse las manos con agua y jabón antes y después de manipular alimentos crudos, lavar antes de consumir cualquier alimento procedente del campo y cocinar suficientemente los alimentos de origen animal (carne, pollo, huevos y pescado). Se debe tener especial cuidado con los alimentos que contienen también leche no pasteurizada, que no se deben consumir.
Raciones aconsejadas basadas en los requerimientos nutricionales
| GRUPOS DE ALIMENTOS | UNA RACIÓN EQUIVALE A |
| LÁCTEOS 3-4 raciones al día | Un vaso de leche 2 yogures 40 g de queso tierno 80-100 g de queso fresco |
CARNES, AVES PESCADOS Y HUEVOS 1 reacción | 100 g de carnes rojas o pescado azul 150 g de pescado blanco 1/4 de pollo 2 huevos |
FARINÁCEOS 2-3 raciones al día | 80 g de pan 50 g tostadas, cereales desayuno 200 g de patatas o arroz o pasta o legumbres (peso cocido) |
VERDURAS 2-4 raciones al día | 1 plato de ensalada 1 plato de verdura fresca o congelada (250-300g) |
FRUTAS 2-3 raciones al día | 1 pieza (manzana, pera, naranja…) 2-3 mandarinas, albaricoques… 200 –300 g de melón o sandía 1 taza de fresones, cerezas |
Aceite y frutos secos ≥ 5 raciones al día | 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra 15 g de frutos secos |
