6 consejos para reducir el miedo y las preocupaciones durante el embarazo

El embarazo es un momento muy especial y delicado en la vida de una mujer. Hay una opinión generalizada de que la mujer debe sentirse muy feliz y tranquila, pero no siempre es así. La maternidad no es un factor protector para la salud psíquica de la mujer. Es una época de vulnerabilidad psicológica porque aumenta el riesgo de padecer miedos, ansiedad, depresión o estrés postraumático. La ansiedad en la época perinatal afecta a 1 de cada 10 madres y es más frecuente entre las madres primerizas. Los cambios hormonales unidos a los cambios vitales que implica la maternidad aumentan este riesgo. La psicóloga Anaïs Barcelona recomienda no sentirse culpable si te sientes así, expresar tus pensamientos y sentimientos y pedir ayuda. 

Es completamente normal que las mujeres embarazadas tengan miedos y preocupaciones que irán cambiando en función del trimestre del embarazo en que se encuentren. En líneas generales, durante el primer trimestre las preocupaciones están centradas en que no existan malformaciones en el bebé. Muchas mujeres embarazadas manifiestan elevada ansiedad en las visitas con ginecología, sobre todo antes y durante las ecografías. Durante el segundo trimestre, van enfocadas a que el bebé esté sano y también a los preparativos para su llegada. En el último trimestre, los miedos están orientados a tenerlo todo preparado (síndrome del nido) y al momento del parto. El síndrome del nido es muy común en las embarazadas las semanas previas al parto y se refiere a la conducta de orden, limpieza y puesta a punto de la casa para la llegada del bebé. Algunas mujeres embarazadas también pueden sentir ansiedad por el aumento de peso y el cambio en su apariencia (que se agrava en las mujeres con problemas de la conducta alimentaria). Durante todo el embarazo son frecuentes las preocupaciones por la crianza de los hijos.

Cuando la sintomatología ansiosa está presente la mayor parte del día y causa sufrimiento a la madre y a su entorno, hablamos de un trastorno de ansiedad que requiere intervención psicológica. Consiste en una sensación de angustia y malestar emocional casi constante que se acompaña de múltiples manifestaciones somáticas (como palpitaciones o respiración agitada). Es frecuente que esta sintomatología vaya asociada a algunos síntomas depresivos.

Dado que afecta a la salud de la mujer y al vínculo con el bebé, es importante detectar y reducir esta ansiedad para vivir el embarazo de forma plena y consciente.

1. Hay muchos aspectos del embarazo que escapan del control de la mujer, así que, para favorecer la salud mental, es preferible centrarse en lo que sí depende de una misma. Centra el pensamiento en aquello que puedas hacer para favorecer tu salud física y mental y la de tu bebé. Libérate de la culpa porque hay muchos factores que no dependen de ti. Intenta tener pensamientos positivos y realistas acerca de tu embarazo y del bebé. En lugar de estar todo el día dándole vueltas a aquello que te preocupa, dedica unos minutos al día “tiempo de preocupación” a pensar en aquello que te preocupa y en sus posibles soluciones. 
2. Practica ejercicio físico moderado durante todo el embarazo, preferiblemente guiado por un profesional y con otras mamás. La gimnasia para embarazadas practicada 2-3 veces a la semana te ayudará a mantenerte en forma. Además del beneficio sobre el estado de ánimo, la práctica de ejercicio te ayudará a aumentar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad de los músculos.
3. Practica ejercicios de respiración y relajación. La práctica del yoga prenatal reduce los dolores de espalda al mejorar la postura corporal, ayuda a mejorar la calidad del sueño y en la conexión con el futuro bebé. El mindfulness o atención plena ayuda a tener sentimientos positivos, mejora los niveles de estrés y mejora el sistema inmune. 
4. Apóyate en la tribu. Como dice el proverbio africano “para criar a un hijo se necesita una tribu entera”. Busca grupos de madres para compartir tiempo juntas y poder hablar de aquello que te preocupa.
5. Dedica un tiempo cada día a hacer actividades que te gusten y a cuidarte. 
6. Descansar es fundamental para tener un estado de ánimo positivo y combatir la ansiedad. Crea una rutina de hábitos saludables (como tomar un baño relajante antes de ir a la cama, recibir un masaje, leer un poco antes de acostarte, usar luces tenues, evitar las pantallas, cenar algo ligero, evita beber mucha agua justo antes de acostarte para evitar tener que ir al baño, etc.) fija un horario y usa la cama solo para dormir (no para leer o ver la televisión desde ella). 

Durante el embarazo es frecuente que las mujeres tengan preocupaciones y ansiedad relacionadas con el bienestar del bebé, con su propia salud o con el parto. Ocuparse del cuidado de una misma, focalizarse en los pensamientos positivos y centrarse en lo que depende de una misma te ayudará a reducir las preocupaciones durante el embarazo.