Dieta para aliviar las náuseas en el embarazo
La nutricionista Isabella Parilli comparte consejos y trucos para combatir las náuseas, una de las molestias más comunes en las mujeres embarazadas. Aprenderás la importancia de fraccionar las comidas, mantener los niveles de azúcar estables y elegir alimentos de textura y temperatura adecuadas. Además, descubrirás el poder del jengibre y la vitamina B6 para aliviar los síntomas. No dejes que las náuseas arruinen tu embarazo, ¡prueba estos consejos y disfruta de esta etapa maravillosa!
Las náuseas son una de las molestias más frecuentes en el embarazo, afectan aproximadamente al 50-80% de las embarazadas. Estas son provocadas por los cambios hormonales de la gestación (en particular la primera hormona del embarazo que produce el embrión, la âHCG). En la mayoría de los casos suelen aparecer sobre la séptima semana, predominantemente por la mañana y cuando el estómago está vacío, y tienden a desaparecer lentamente entre las semanas 12 y 14 del embarazo, aunque en algunos casos suelen quedarse hasta las semanas 20-22.
Saber que “probablemente pasarán” puede ser tranquilizador, pero no hace que sea más fácil sobrellevarlo. En un estudio de más de 700 mujeres, las náuseas “tuvieron un gran impacto en varios aspectos de la vida de las mujeres, incluida la calidad de vida global y la voluntad de volver a quedar embarazada”. ¡Sin embargo, no te preocupes! la buena noticia es que hay muchos trucos que puedes probar para aliviar los síntomas.
1. No permanezcas muchas horas sin comer, ingiere pequeñas cantidades varias veces al día:
El primer punto a tener en cuenta para evitar las náuseas es que estas suelen aparecer cuando el estómago está vacío o ha tenido una comida muy copiosa. Fracciona tu dieta en 5-6 tomas al día de poca cantidad, cada 2-3 horas.
Consejo: Evita tumbarte inmediatamente después de comer. Descansa después de comer semisentada o incorporada, al menos una hora.
2. Mantén tus niveles de azúcar en sangre estables:
Es importante mantener los niveles de azúcar estables ya que la hipoglucemia (azúcar baja en sangre) es una situación común que pueden desencadenar las náuseas. Por tanto, te recomendamos tomar proteínas durante el desayuno lo que ayudara a mantener la glucosa estable durante el resto del día.
Algunos alimentos con proteínas fáciles de incluir en tus desayunos son: los huevos, los frutos secos, el queso fresco, fiambre o yogures. Si te gusta tomar fruta en el desayuno o postre te recomendarnos combinarla con frutos secos para aumentar el aporte de proteína que necesitas para estabilizar la glucosa.
3. Tentempié antes de levantarte:
Si sueles despertarte con náuseas, te recomendamos tomar un pequeño tentempié de fácil digestión y esperar unos 15 o 20 minutos antes de incorporarte. Este puede ser tanto galletas saladas como tostadas, picos o un puñado de frutos secos o cereales sin leche. También si notas que los movimientos rápidos empeoran las náuseas, puede ser útil levantarse lentamente de la cama.
4. Busca la textura y temperatura ideal
En ocasiones, un alimento no tolerado con otra textura o temperatura no provoca o puede aliviar las náuseas.
Si no toleras algún alimento, ¡haz la prueba! intenta batirlo, triturarlo o cocinarlo como compota, quizás te sienta mejor. Por otro lado, las comidas calientes pueden empeorar las naúseas, opta por consumir alimentos fríos o a temperatura ambiente.
Recuerda: Si descartas alimentos que te producen especial aversión, sustitúyelos por otros de la misma familia para no provocar carencias nutricionales. Por ejemplo, si no toleras la leche, debes sustituirla por yogur o queso.
5. Evita las comidas muy pesadas y grandes cantidades de agua
Evita los alimentos ricos en grasa, los fritos, los picantes y especiados. Son alimentos difíciles de digerir por lo que provocan gran pesadez. Los alimentos ricos en hidratos de carbono como las galletas, el pan, la patata, el boniato, el arroz y los cereales suelen tolerarse bien y son de fácil digestión.
Por otro lado, beber grandes cantidades de agua en ayunas aumenta la sensación de náuseas. Es mejor repartir la toma de agua durante todo el día en pequeñas cantidades. Beber poco a poco y mejor entre comidas.
6. Cuidado con los olores.
Uno de los factores desencadenantes de la náusea no es alimento en si, sino su olor. La gran mayoría de embarazadas tienen el sentido del olfato agudizado. Por tanto, evita las cocciones que desprenden mucho olor como el horno, los fritos o los guisados, ventila bien la cocina a la hora de cocinar y toma las comidas frías, ya que calientes desprenden más olores.
7. Incluye el jengibre y la vitamina B6 a tu dieta
Se ha demostrado clínicamente que el jengibre es seguro y eficaz para reducir las nauseas durante el embarazo. Lo puedes tomar en infusiones, galletas de jengibre, caramelos de jengibre y limón, o incluso en rodajas se pueden masticar y son de gran de ayuda.
La vitamina B6 es otra de las aliadas para combatir las náuseas. Te invitamos a que incluyas a tu dieta alimentos ricos en vitamina B6, como aguacates, plátanos, frutos secos y semillas de girasol. Al igual que las lentejas, la carne, el pescado (salmón) y las aves también son buenas fuentes de vitamina B6, pero a menudo no son tan atractivos cuando tienes náuseas.
Recomendación: los frutos secos como las almendras, pistachos, cacahuetes, avellanas y nueces contienen vitamina B6. Te recomendamos tenerlos en la mesa de noche por si estas se presentan por la mañana y también llevarlos en el bolso y tomar un puñado cuando notes algún síntoma.
