Dietas vegetarianas durante el embarazo: ¿Es compatible o no?

Descubre cómo planificar y personalizar una dieta vegetariana adecuada, asegurando una ingesta completa de nutrientes esenciales para el desarrollo saludable de tu bebé. Aprende sobre los tipos de dietas vegetarianas, las recomendaciones para obtener proteínas, calcio, hierro, vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos omega-3, y cómo maximizar los beneficios para la salud materna e infantil. ¡Prepárate para un embarazo saludable y nutritivo con la guía experta de la nutricionista Isabella Parilli!

La dieta que llevamos durante el embarazo es muy importante, ya que lo que comemos puede influir no solo nuestra salud sino también la de nuestro bebé. Muchas embarazadas vegetarianas tienen dudas acerca de su alimentación y si el tipo de dieta que llevan puede afectar o no a su bebé. A todas ellas les decimos que no tienen de qué preocuparse. Diversos especialistas en nutrición a nivel mundial y la Asociación Americana de Dietética respaldan que las dietas vegetarianas y veganas realizadas de manera correcta son apropiadas para cualquier etapa de la vida, incluyendo el embarazo y la lactancia, teniendo en cuenta algunos aspectos importantes.

La dieta que lleves debe estar bien planteada y personalizada. Se requiere de una gran conciencia para cubrir la ingesta completa de nutrientes esenciales y evitar carencias nutricionales. Las dietas vegetarianas adecuadas nutricionalmente pueden incluso proporcionar beneficios para la salud materna e infantil, protegiendo frente a la obesidad, preeclampsia, diabetes gestacional y el parto prematuro. Mientras que una dieta vegetariana sin asesoramiento y con falta de algún macro o micronutriente esencial predispone a un mayor riesgo de deterioro fetal, bajo peso al nacer, discapacidades neurológicas y malformaciones fetales.

Se debe tener especial atención al aporte adecuado de proteínas, calcio, hierro, vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos omega-3.

¿En qué consiste una dieta vegetariana y que tipos existen?

Las dietas vegetarianas se caracterizan por ser ricas en vegetales, cereales integrales y legumbres, excluyendo el consumo de carnes y pescados, y en algunos casos también se excluyen los lácteos y huevos. Existen varias modalidades:

  • Dieta ovovegetariana: es aquella en la cual el único alimento de origen animal permitido es el huevo.
  • Dieta lactovegetariana: en este caso, la leche, el yogur, el queso, la mantequilla, la nata y otros productos lácteos, son las fuentes animales que se permiten.
  • Dieta ovolactovegetariana: incluye los huevos y lácteos, como alimentos de origen animal.
  • Dieta apivegetariana: en la cual únicamente se consume la miel, como alimento de origen animal y normalmente suele ser de proximidad y ecológica.

Por otro lado, está la dieta vegana en la cual no se permite el consumo de ningún alimento que provenga de los animales (incluyendo la miel), basando su alimentación únicamente en alimentos de origen vegetal.

¿Cómo asegurarte de llevar una dieta vegetariana adecuada? 

  1. Consume grandes cantidades y una amplia variedad de alimentos vegetales de calidad.
  1. Prioriza la ingesta de alimentos integrales o alimentos mínimamente procesados. Y evita o limita en gran medida el consumo de grasas trans (margarina), pastelería, bollería y aceites tropicales (aceites de coco, palma y palmiste) ricos en grasas saturadas.
  1. Potencia el consumo de buenas fuentes de ácidos grasos omega-3.

Nuestro organismo no puede generar ácidos grasos omega-3[1] , por lo cual es muy importante que estos sean obtenidos a partir de la dieta y en especial durante el embarazo, ya que son fundamentales para el correcto desarrollo cerebral del bebe.

Se recomienda el consumo de dos porciones diarias de alimentos ricos en omega-3 para cumplir con los requerimientos. Y quizás te preguntarás en qué alimentos puedes encontrarlos, te recomendamos consumir nueces, semillas de lino molidas, aceite de linaza y semillas de chía molidas. También el consumo de algas es recomendable, ya que favorece el aporte de DHA y EPA, ácidos grasos omega-3 presentes en los pescados azules.

  1. Aumenta la ingesta de alimentos ricos en calcio de origen vegetal y controla el estado de la vitamina D.

Seis porciones diarias de alimentos ricos en calcio son las necesarias para cumplir con los requerimientos de calcio durante el embarazo. Con una dieta vegetariana es fácil cubrirlas eligiendo alimentos vegetales fuente de calcio como los vegetales de hoja verde, vegetales crucíferos (brócoli, col rizada, berzas, coles de Bruselas), semillas de sésamo, almendras, avellanas, bebidas vegetales enriquecidas, la soja, el tempeh, tofu con calcio e higos secos.

Respecto al estado de la vitamina D, este depende en gran medida de la exposición al sol. Por tanto, aumentar la exposición a la luz solar y consumir alimentos enriquecidos con vitamina D pueden ser tus mejores aliados. Sus principales fuentes vegetales son las alubias, el brócoli y las verduras de hoja verde, pero su contenido de vitamina D es bajo por lo que las mujeres vegetarianas corren aún más riesgo de sufrir una deficiencia. Te recomendamos estar alerta de tus analíticas, ya que en determinados casos es recomendable tomar suplementos.

  1. Asegúrate de consumir cantidades adecuadas de vitamina B12 a través de la ingesta de alimentos enriquecidos. 

La vitamina B12 es una de las más delicadas si eres vegetariana y estás embarazada, ya que no existen alimentos vegetales que puedan considerarse fuentes fiables de B12. Se debe optar por asegurar su ingesta a partir de alimentos enriquecidos (cereales de desayuno enriquecidos, batidos de soja enriquecidos, tofu enriquecido, algunas “carnes” vegetales, levadura de cerveza enriquecida etc.). Sin embargo, debes estar muy alerta de las analíticas, ya que muchas veces la cantidad de vitamina B12 en los alimentos vegetales enriquecidos no es suficiente para cubrir los requerimientos.

Para mantener un estado adecuado de B12 durante el embarazo te recomendamos que en caso de que tomes suplementación sigas con tu pauta habitual, de lo contrario es muy importante que verifiques los niveles con un análisis de sangre y prevenir posibles riesgos.

  1. Cuida el aporte de proteínas de tu dieta y asegúrate de cumplir con los requerimientos.

Durante el embarazo las proteínas son clave para asegurar el crecimiento del bebé. Por tanto, es necesario incluirlas 3 o 4 veces al día.  Estos requisitos se pueden cumplir fácilmente, con una dieta que incluya una variedad de alimentos fuente de proteína vegetal como las legumbres, el tofu y el tempeh. Y para aquellas mujeres vegetarianas que consumen huevos, estos son uno de los mejores alimentos que aportan proteína.

También se recomienda fomentar el consumo de la soja y sus derivados, los pseudocereales (trigo sarraceno, quinua y amaranto), frutos secos y el queso. Ya que aportan cantidades inferiores de proteína, pero cuentan con todos los aminoácidos esenciales en una proporción similar a los alimentos de origen animal.

  • Recomendación: Una manera fácil de incluir este aporte extra de proteína en tu dieta puede ser incluyendo estos alimentos en el desayuno y tentempiés de media mañana y media tarde.
  1. Consume a diario alimentos ricos en hierro.

Durante el embarazo los requerimientos de hierro casi se duplican, por lo que las mujeres embarazadas tienen un mayor riesgo de déficit de hierro. Y este riesgo aumenta aún más si llevas una dieta vegetariana.

¿Por qué? Resulta que la absorción y el aprovechamiento del hierro proveniente de alimentos de origen vegetal es mucho menor a la del hierro que encontramos en los alimentos de origen animal. Por lo que es clave conocer e introducir a diario las mejores fuentes de hierro, como son las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos (pistachos, anacardos, piñones), las verduras de hoja verde, los cereales de desayuno fortificados, la soja y sus derivados.

Te recomendamos que combines tus comidas fuente de hierro con alimentos ricos en vitamina C (frutas cítricas como las naranjas, mandarinas, fresas o kiwis), ya que estos aumentan la absorción del hierro. Así como remojar, fermentar y germinar las legumbres son técnicas que también aumentan su absorción.

Por último, especialmente en el 3 trimestre del embarazo, te recomendamos estar alerta de las analíticas, ya que en determinados casos es recomendable tomar suplementos con hierro.


En resumen, una dieta vegetariana bien planteada, que sea suficiente (en cantidad y calidad) y variada, es del todo segura para llevar un embarazo saludable tanto para ti como para tu bebé.

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