El calcio, ¿Qué es y por qué es importante en el embarazo?

El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano y uno de los más importantes. Es el encargado de formar y mantener los huesos y dientes sanos.  Toda mujer mayor de 19 años, embarazada o no, debe ingerir 1.000 miligramos de calcio al día, y la cantidad aumenta a 1.300 miligramos diarios entre los 14 y los 18 años. Y como la mayoría de los nutrientes, este debes aportarlo en tu dieta. 

El calcio es esencial para el desarrollo de los huesos y dientes de tu bebé, así como también para el correcto funcionamiento del corazón, músculos, nervios y coagulación de la sangre. Durante los últimos 2 trimestres del embarazo y el período de la lactancia, debes asegurarte de consumir suficientes alimentos fuente de calcio para cubrir con los requerimientos. Ya que, un aporte bajo de este mineral durante la gestación se relaciona con complicaciones fetales como baja mineralización ósea, crecimiento intrauterino retardado y bajo peso al nacer. Así como también el riesgo de hipertensión y preeclampsia es mayor en madres con una ingesta de calcio insuficiente.

¿Qué alimentos aportan calcio?

• Los productos lácteos, como la leche, el queso o el yogur, son la mejor fuente de calcio. Además, contienen proteínas, riboflavina (vitamina B2) y vitamina B12. 

OJO: lee siempre las etiquetas y asegúrate que estén elaborados con leche pasteurizada. Si la leche es cruda puede estar contaminada con bacterias como la listeria, un microorganismo que únicamente se elimina con temperaturas de más de 70 grados o mediante pasteurización. Las mujeres embarazadas tienen una mayor probabilidad de contraer la infección por listeria y esta puede transmitirse al feto, y producir aborto espontáneo, muerte fetal o muerte del recién nacido. 

Por otro lado, en caso de que seas alérgica a la proteína de la leche, o seas intolerante a la lactosa, o vegana (no consumes ningún producto animal), ¡no te preocupes!. Hay otras alternativas que podrás incluir a tu dieta para que no te falte este mineral: 

• Productos lácteos sin lactosa, en el caso de intolerantes.
• Bebidas vegetales enriquecidas en calcio: bebida de arroz, de avena, de soja o de almendras. Es importante que te asegures de que sean enriquecidas, ya que por sí solas la cantidad de calcio de estas bebidas es muy baja. 
• Pescado enlatado, como las sardinas CON ESPINAS, las cuales son blandas, se pueden comer y te aportan calcio. Además, al ser pescado azul te aporta también omega-3.
• También se pueden conseguir zumos y determinadas marcas de tofu y cereales, los cuales están enriquecidos con calcio. 
• Algunas verduras, como la col rizada, coles de Bruselas, el brócoli, las acelgas, espinacas y legumbres como garbanzos, judías y soja, también son ricas en calcio. 
• Y por último, los frutos secos como las avellanas, almendras, nueces y cacahuetes.

Como podrás darte cuenta, si sigues el patrón de la dieta mediterránea será muy difícil tener un déficit de calcio.

¿Es necesario tomar suplementos de calcio?

En general, las mujeres sanas con una ingesta de calcio adecuada NO necesitan suplementarse, ya que no se han demostrado beneficios. En cambio, las mujeres embarazadas que llevan una dieta baja en calcio y especialmente las que tengan alto riesgo de preeclampsia e hipertensión, se les recomienda la suplementación. Estudios han demostrado que la suplementación con calcio en gestantes con riesgo de desarrollar preeclampsia puede contribuir a la disminución de su aparición. Incluso en estos casos la OMS recomienda la suplementación con calcio entre 1.500 y 2.000 microgramos diarios. 

También se recomienda la suplementación, en casos de enfermedades digestivas o intestinales, las cuales disminuyen la capacidad de absorber el calcio, como la enfermedad intestinal inflamatoria o la enfermedad celíaca.

Importante: si estás embarazada y tomas suplementos de calcio, recuerda que el calcio inhibe la absorción de hierro. Por tanto, la suplementación con calcio no debe administrarse junto con suplementos o alimentos ricos en hierro. 

De todas maneras, es importante que consultes a tu médico o nutricionista si los suplementos de calcio son adecuados para ti o no.

Consejos para mejorar su absorción:

La absorción y biodisponibilidad del calcio que comemos se puede ver afectada por varios factores como: el déficit de vitamina D, el consumo elevado de café, sal, alcohol, falta de ejercicio y el estrés. 

• Uno de tus mejores aliados para mejorar la absorción y fijación del calcio en tus huesos, es la vitamina D. Nuestro cuerpo produce esta vitamina naturalmente al estar en contacto con el sol. Te recomendamos que salgas a pasear al aire libre en días soleados además de consumir alimentos ricos en vitamina D. Para saber más, te invitamos a leer nuestro artículo sobre esta vitamina.

• También dependiendo del tipo de alimento que consumas su biodisponibilidad será mayor. Por ejemplo, la leche tiene una alta biodisponibilidad, en comparación con las verduras. Esto se debe a la presencia de sustancias como los oxalatos, uronatos y especialmente fitatos, que afectan negativamente la absorción del calcio proveniente de las verduras.