El consumo de carne durante el embarazo ¿Es imprescindible?
El consumo de carne es habitual, y existe mucha controversia sobre su consumo. La carne es una fuente de proteínas de alto valor biológico, las cuales son clave durante el embarazo como la lactancia, ya que los requerimientos de proteína se encuentran aumentados en esta etapa de la vida. Por otro lado, la carne es una fuente de vitaminas del complejo B, hierro, potasio, fósforo y zinc. Ahora bien, es importante destacar que no todos los tipos de carne son saludables. Podemos diferenciar la carne en función de su contenido en grasa, incluyendo la carne magra o blanca (aves, como el pavo y el pollo, y el conejo) y la carne no magra o roja (incluye ternera, cerdo, cordero, etc.). Además, dentro de las carnes encontramos los productos cárnicos, que incluyen carnes sometidas a un procesamiento (salchichas, hamburguesas, carne picada y derivados) y los embutidos, a los cuales se les aplica temperatura y aditivos para su elaboración. Por lo tanto, se recomienda consumir carne 2-3 veces por semana, priorizando el consumo de carne blanca, y limitar el consumo de carne roja y productos cárnicos (incluyendo el embutido) a menos de una vez por semana.
Sin embargo, otro aspecto importante relacionado con el consumo de carne es el impacto medioambiental que supone su producción. Por eso, cada vez es más habitual limitar su consumo o reemplazarlo por alternativas vegetales. En este artículo vamos a describir las recomendaciones sobre el consumo de carne y conocer alternativas saludables para reducir el consumo.
¿Qué riesgo conlleva el consumo excesivo de carne?
El consumo excesivo de carne roja y/o procesada se asocia a mayor riesgo de algunos tipos de cáncer, incluyendo pulmón, colorrectal, próstata, mama, estómago, páncreas y esófago, siendo considerada la carne procesada como un carcinógeno para los humanos (Grupo 1) y la carne roja como un posible carcinógeno (Grupo 2ª) por el Centro de Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (IARC). Por otro lado, el consumo excesivo de carne roja y/o procesada se asocia a mayor riesgo de otras enfermedades prevalentes como la enfermedad cardiovascular y diabetes.
Recomendaciones saludables sobre el consumo de carne
1. Reducir a máximo 1 vez por semana el consumo de carnes rojas y/o procesadas. Limitarlo a ocasiones especiales como por ejemplo comer en un restaurante, barbacoa con amigos, etc. Para el consumo habitual se debe priorizar el consumo de carne blanca (pollo, pavo, conejo) u otras fuentes de proteína como el pescado, el huevo, las legumbres, los frutos secos, etc.
2. Reemplaza la carne roja o procesada de las recetas habituales. Se puede utilizar carnes magras o alternativas vegetales para platos habituales como la pasta con carne picada, que puede cocinarse con carne magra o soja texturizada; las albóndigas pueden cocinarse a base de legumbre, como el falafel; las hamburguesas pueden ser carne magra, como de pollo o pavo, etc.
3. Limitar el consumo de embutidos o carnes procesadas en el desayuno o bocadillos. Se puede reemplazar por queso, cuyo alimento es un alimento rico en proteína y también en calcio; huevo en forma de tortilla francesa o revuelo; hummus o aguacate, etc.
4. Se pueden obtener las mismas cantidades de proteína, vitaminas del grupo B y minerales a partir de fuentes vegetales u otras alternativas como el huevo, el pescado o los frutos secos. Por lo tanto, no es un alimento imprescindible en una dieta saludable, pero si se consume, se debe priorizar el consumo de carne blanca.
5. Evitar el consumo de carne roja o procesada, muy cocinada o ahumada. La carne cocinada a altas temperaturas, como puede ser una barbacoa donde se cocina en contacto directo con la llama o el ahumado, aumentan la presencia de compuestos potencialmente cancerígenos. Por lo tanto, se deben priorizar técnicas de cocción a menor temperatura, como la plancha, el guisado, al horno, papillote, etc.
—————————————————————————————————————
Referencias:
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Ministerio de Consumo, Gobierno de España. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/noticias_y_actualizaciones/temas_de_interes/carne.htm
- Zheng Y, Li Y, Satija A, Pan A, Sotos-Prieto M, Rimm E, Willett WC, Hu FB. Association of changes in red meat consumption with total and cause specific mortality among US women and men: two prospective cohort studies. BMJ. 2019;365:l2110. doi: 10.1136/bmj.l2110.
- West-Denning J, Prochazka AV. NutriRECS Consortium provides weak recommendations for continuing current red meat and processed meat consumption. Ann Intern Med. 2020;172(4):JC15. doi: 10.7326/ACPJ202002180-015.
- Würtz AML, Jakobsen MU, Bertoia ML, Hou T, Schmidt EB, Willett WC, Overvad K, Sun Q, Manson JE, Hu FB, Rimm EB. Replacing the consumption of red meat with other major dietary protein sources and risk of type 2 diabetes mellitus: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2021;113(3):612-621. doi: 10.1093/ajcn/nqaa284.
- Liu G, Zong G, Wu K, Hu Y, Li Y, Willett WC, Eisenberg DM, Hu FB, Sun Q. Meat Cooking Methods and Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Prospective Cohort Studies. Diabetes Care. 2018 May;41(5):1049-1060. doi: 10.2337/dc17-1992.
