El hierro, ¿qué es y por qué es importante en el embarazo?

(Autora artículo: Isabella Parilli)

El hierro es un mineral que tu cuerpo necesita para producir una sustancia llamada hemoglobina, la cual permite a los glóbulos rojos transportar oxígeno a todos tus órganos y tejidos. Durante el embarazo tu volumen de sangre aumenta para suministrar suficiente oxígeno tanto para ti como para tu bebe, por eso tus requerimientos de hierro casi se duplican. Por tanto, si estás embarazada y no tienes suficientes reservas de hierro o tu consumo es insuficiente, podrías desarrollar anemia. 

La anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo es muy frecuente. Puede aparecer en cualquier trimestre, pero es más frecuente conforme avanza la gestación, ya que cada vez son mayores los requerimientos de hierro que necesitan. No suele representar una complicación seria, sin embargo, en los casos más graves aumenta el riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y depresión postparto.  

• Síntomas a los que puedes estar alerta: cansancio, fatiga, mareos, taquicardia, uñas quebradizas, palidez en la piel, labios, palmas de las manos y la parte inferior de los párpados.

Es importante saber que los síntomas de la anemia, sobre todo en casos leves, pueden ser muy parecidos a los síntomas generales del embarazo. Pero no te preocupes, ya que a lo largo del embarazo, los análisis de hemoglobina y hierro son algo que tu ginecólogo prestará mucha atención para así detectar y controlar si padeces de anemia por falta de hierro. 

Durante el embarazo, la dosis diaria de hierro recomendada es de 27 miligramos, y puede encontrarse en la mayoría de los suplementos vitamínicos prenatales. Por tanto, si tu suplemento prenatal contiene hierro, te ayudará a prevenir y a tratar la anemia por deficiencia de hierro. Pero NO olvides que esto siempre debe ir de la mano de una buena alimentación, ya que el consumo de alimentos ricos en hierro también pueden prevenir la anemia durante el embarazo. 

Te recomendamos estar alerta de tus analíticas y seguir una alimentación variada y saludable asegurando el consumo de alimentos ricos en hierro. 

¿Qué alimentos aportan hierro?

Antes de nada, es importante tener en cuenta que no todos los alimentos ricos en hierro se absorben igual. En los alimentos hay dos tipos de hierro: el hierro hemo, que se encuentra en los alimentos de origen animal y forma parte de la hemoglobina animal, y el hierro no hemo, que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. El hierro que proviene de alimentos de origen animal es el que mejor absorbe nuestro organismo. Es aproximadamente 2-6 veces más asimilable que el hierro de origen vegetal. 

Las principales fuentes de hierro son: 

• De origen animal: las carnes rojas, pavo, conejo, pescado (sardinas, pescadilla, lubina), moluscos (berberechos, almejas, mejillones) y yema de huevo. 

• De origen vegetal: verduras de hoja verde (espinaca, acelgas, lombarda), legumbres, frutos secos y también puedes encontrar productos enriquecidos con hierro, como los cereales para el desayuno.

Si solamente obtienes el hierro de alimentos vegetales, es posible que no estés absorbiendo suficiente. Si crees que estás en riesgo de sufrir una deficiencia, no dudes en contactar con tu médico o nutricionista. 

Consejos para mejorar su absorción: 

· Combina tus comidas fuente de hierro con alimentos ricos en vitamina C, ya que estos aumentan la absorción del hierro: frutas cítricas (naranjas, mandarinas, fresas, kiwis…), tomate, pimiento rojo o brócoli. Algunos ejemplos: 

• Si comes lentejas, toma de postre una naranja o alguna otra fruta cítrica, de esta forma se absorberá mejor el hierro de las lentejas.
• Incluye en tus platos de carne verduras ricas en vitamina C, como el tomate o el pimiento rojo crudo en una ensalada o el brócoli como guarnición. 

· Remojar, fermentar y germinar las legumbres son técnicas que también aumentan su absorción. 

· Evita consumir alimentos fuente de hierro junto con alimentos integrales. El salvado y el ácido fítico de los alimentos integrales dificultan su absorción.

· Nuestro organismo tampoco asimila bien el hierro si se consume junto con alimentos ricos en calcio, ya que este mineral disminuye la absorción del hierro. 

• Por tanto, te recomendamos que NO termines tus comidas con postres como yogures, flan, natillas… Es mejor que estos alimentos ricos en calcio (muy necesarios en el embarazo) los consumas como tentempié a media mañana o en la merienda.

· No es recomendable beber té en las comidas principales. Ya que los taninos que contienen pueden dificultar la asimilación del hierro. Te recomendamos tomarlos también a media mañana o en la merienda.