MAGNESIO: ¿Qué es y cuál es su papel en la salud?

El magnesio es un mineral indispensable para desempeñar múltiples reacciones metabólicas y funciones vitales en nuestro organismo. Por ejemplo: contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso, participa en la síntesis de proteínas, ayuda al mantenimiento de músculos y huesos sanos. Interviene en la transmisión del impulso nervioso y en la relajación muscular, interviene en acciones de la parathormona y la vitamina D del hueso. Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, además de facilitar un sueño reparador y reducir la aparición de los famosos calambres.

Magnesio y embarazo/lactancia

La importancia de unos buenos niveles de magnesio durante el embarazo es esencial para un buen desarrollo fetal y durante la lactancia para el crecimiento del recién nacido durante el período perinatal. Es por eso que, durante el embarazo, la dosis diaria recomendada en embarazadas y lactantes aumentan alrededor de un 10% más que la recomendación para mujeres no embarazadas ni lactantes (300-310 mg/día). Siendo las recomendaciones de 350-400 mg durante el embarazo y de 310 a 360 mg durante la lactancia.

Es verdad que las mujeres embarazadas están en riesgo de desarrollar deficiencia de magnesio, ya que alrededor de un 20% de las mujeres tienen ingestas inferiores a las recomendadas. Así pues, al aumentar las necesidades de magnesio en embarazadas, el riesgo aumenta y esto puede interferir con el crecimiento y desarrollo fetal, llegando a favorecer el parto prematuro.

Se puede comprobar que el magnesio es un mineral esencial en nuestra dieta. Eso sí, es importante remarcar que el magnesio es muchas veces deficitario en nuestra alimentación diaria a causa de los alimentos ultraprocesados que van empobreciendo la cantidad de este mineral mediante los múltiples procesos de refinación a los que se somete el alimento. Es por eso que, durante el embarazo y la lactancia, debemos prestar atención a lo que comemos y escoger más alimentos de procedencia natural, sin procesar y ricos en este mineral.

Por ejemplo, en alimentos cotidianos el magnesio puede encontrarse de forma natural. Te dejamos aquí una lista con las principales fuentes de este mineral.

• Semillas. En especial las semillas de sésamo. Es importante triturar el sésamo (tipo gomasio o tahini) para conseguir romper la cáscara y que la absorción de los nutrientes sea mayor. Las semillas de lino también son una buena opción, también molidas.
• Frutos secos: Nueces, almendras y avellanas. Estos 3 que hemos señalado tienen un alto contenido de magnesio. Perfectos para un snack saludable, para acompañar tus platos del día a día.
• Cereales integrales: Gran parte de los granos integrales son ricos en magnesio, pero queremos destacar 2 tipos muy ricos en magnesio. El trigo sarraceno y el arroz integral.
• Kéfir: Es una excelente fuente de magnesio y de probióticos.
• Chocolate: Siempre y cuando su porcentaje de cacao sea a partir del 70% o superior.

También destacamos el aguacate, las espinacas, acelgas, langostinos, entre los alimentos con alto contenido en magnesio En conclusión, el magnesio es esencial para la vida y, en el embarazo, aumentan las necesidades de este mineral. Pero es importante remarcar que si la mujer embarazada lleva una dieta sana y equilibrada, no haría falta suplementar con magnesio. Eso sí, si tuvieras déficit de este mineral, tu ginecólogo ya te recomendará el mejor suplemento para ti. Pero recuerda, la dieta puede ser de tus mejores aliadas a la hora de conseguir unos niveles de magnesio adecuados 😉