¿Cuál es el peso ideal a ganar durante el embarazo y cómo conseguirlo?

Francesca Crovetto, médico ginecóloga e investigadora, especialista en medicina materno-fetal y experta en nutrición: “Durante el embarazo, debes satisfacer tus necesidades nutricionales y las de tu bebé, pero no necesitas comer por dos”. El tipo de alimentos que consumas es mucho más importante que la cantidad; el aumento de peso recomendado durante el embarazo depende de tu estado de salud y tu índice de masa corporal (IMC) previo al embarazo.

El incremento de peso según el IMC previo a la gestación

El IMC es un ratio que se calcula a partir de la estatura y el peso (peso/altura²), y que se usa para determinar si el peso de una persona se encuentra por debajo de lo normal, si es normal o si la persona tiene sobrepeso o es obesa. Si tu peso era normal en relación a este índice, deberías ganar entre 10 y 15 quilos a lo largo de la gestación. Si tu peso era inferior al rango de normalidad, deberías ganar más peso que alguien con un peso normal antes del embarazo. Si presentabas sobrepeso u obesidad, el aumento de peso debe ser inferior.

DELGADA: IMC inferior a 18 – Aumento entre 13 y 18 kg
NORMAL: IMC entre 18.1 y 24.9 – Aumento entre 11 y 16 kg
SOBREPESO: IMC entre 25 y 30 – Aumento entre 7 y 11 kg
OBESA: IMC más de 30 – Aumento entre 5 y 9 kg

El incremento de peso, por trimestres

Es recomedable que la embarazada vaya ganando peso progresivamente. Así:

En el primer trimestre de embarazo se aumenta poco de peso, lo recomendable es entre 0,5 y 1,5 Kg. Hay mujeres que incluso no engordan nada o pierden peso debido a la presencia de náuseas y vómitos.
En el segundo trimestre se recomienda un aumento entre 3,5 y 4 kg de peso.
El tercer trimestre es el de mayor aumento de peso, debido también a que hasta el momento el feto se estaba desarrollando, pero apenas incrementaba de peso. Se recomienda un aumento de 5 a 5,5 kg, es decir unos 400 gramos cada semana.

¿Afectan el sobrepeso y la obesidad al embarazo?

Las mujeres con sobrepeso u obesidad tienen un mayor riesgo de presentar problemas a lo largo del embarazo, concretamente, diabetes gestacional, hipertensión, preclampsia (complicación de la gestación en la que la presión arterial de la gestante se eleva y se alteran algunos valores analíticos), parto prematuro y/o parto por cesárea o instrumentado.

Los bebés de madres con obesidad o sobrepeso también presentan un mayor riesgo de desarrollar defectos de nacimiento, como macrosomía, es decir, tamaño fetal aumentado por encima de la normalidad, con posibles lesiones en el parto, y obesidad infantil.

¿Cómo puedo conseguir un incremento de peso adecuado en cada trimestre del embarazo?

Grábatelo a fuego: debes seguir los principios de la dieta Mediterránea, incluso antes del embarazo. En este artículo te contamos qué es exactamente seguir la dieta Mediterránea y cuáles son sus beneficios en el embarazo.

Y, entonces, ¿cuáles son los alimentos que debo consumir?

Aceite de oliva virgen extra y frutos secos:

Utiliza aceite de oliva virgen extra tanto para cocinar como para aliñar los alimentos. Se aconsejan 5 cucharas al día. (link artículo)
Toma nueces, avellanas, almendras y pistachos y/o semillas sin sal al menos 3 veces a la semana. Los frutos secos, y especialmente las nueces, son una fuente importante de ácidos grasos mono y poliiinsaturados. Son además una importante fuente de calcio y ácido fólico. Leer artículo

Verduras y hortalizas:

Consume un mínimo de 2, preferiblemente 3, raciones al día de verduras y hortalizas: una como mínimo en crudo, por ejemplo, una ensalada.
Aumenta el consumo de verduras de hoja verde oscura, ya que son ricas en ácido fólico.

RECUERDA: Hay que desinfectar las verduras crudas antes de consumirlas, ya que el uso de abono orgánico sin tratar o la contaminación puntual de pozos pueden contaminar las aguas de riego. Aunque anteriormente se recomendaba lavar las verduras con agua con unas gotas de lejía, actualmente se recomienda utilizar productos comerciales como la Amukina.

Frutas:

Toma 2 piezas de fruta al día.
Aumenta el consumo de cítricos (naranja, mandarina, kiwi, fresas).
Evita el consumo de zumos de fruta comercializados por su alto contenido en azúcares.

RECUERDA: Debes lavar la fruta (con Amukina) antes de consumirlas, debido a la posibilidad de contacto con el suelo, insectos u otros animales.

Cereales:

Consume pan, pasta, arroz y cereales de desayuno, preferentemente integrales, 2-3 veces al día
Adereza los platos de pasta, arroz, legumbres y verduras con sofrito de tomate, ajo y cebolla o puerro al menos 2 veces a la semana.

Lácteos:

Consume de 3 a 4 raciones de lácteos al día (leche, yogures, quesos…)

RECUERDA: Evita consumir quesos frescos en los que no se pueda comprobar que están elaborados con leche pasteurizada (hay que evitar especialmente todos aquellos que sean de “elaboración propia” procedentes de granjas, ecocultivos…). (link articulo listeria)

Legumbres:

Consume lentejas, alubias, garbanzos, guisantes y habas al menos 3 veces por semana.
Son una fuente importante de proteínas vegetales, pero también de fibras y cereales.

Pescado:

Consume pescado o mariscos un mínimo de 3 veces a la semana. Una de ellas, como mínimo, de pescado azul: caballa, salmón, sardina, anchoa fresca, chicharro o jurel, o trucha.
Evita el consumo de los pescados de gran tamaño, como atún rojo, pez espada, tiburón, cazón y lucio. Estos pescados estarían desaconsejados especialmente en el embarazo y la lactancia por el elevado riesgo de contaminación por metilmercurio.

RECUERDA: Debes cocinar bien los pescados y mariscos, así como evitar comer pescado crudo, como el sushi.

Carnes:

Consume con mayor frecuencia carnes blancas (pollo o pavo sin piel y/o conejo) que carnes rojas, unas 3 veces por semana.
Limita el consumo de embutidos crudos o poco curados si no están bien cocinados, así como patés de línea fría (sólo consumir conservas esterilizadas y enlatadas).

RECUERDA: Si eres negativa a la toxoplasmosis, es importante cocinar bien la carne. Evitar el consumo crudo (carpaccio, steak tartar) o “al punto”. (link articulo toxoplasmosis)

Bebidas:

Bebe de 1,5 a 2 litros (entre 6 a 8 vasos) de agua al día.
No consumas más de dos tazas de café o té al día que equivale a 200-300 mg de cafeína.
Evita las bebidas de cola, por su alto contenido en azúcar.

¿Cuáles son los alimentos que debo evitar durante el embarazo?

Limita el consumo de sal, preferentemente yodada, y a menos de una vez por semana de:

Nata, mantequilla o margarina
Bebidas azucaradas (refrescos), aunque sean “light” o zero
Zumos de frutas naturales y envasados
Repostería, bollería industrial
Patatas de bolsa (chips)
Alimentos o platos precocinados