¿Por qué debes comer pescado si estás embarazada?

El pescado es un alimento clave en una alimentación saludable. Es una fuente de proteínas de alto valor biológico, las cuales son clave durante el embarazo como la lactancia, ya que los requerimientos de proteína se encuentran aumentados en esta etapa de la vida. Podemos diferenciar dos tipos de pescado en función de su contenido en grasa, incluyendo el pescado blanco y el pescado azul.

Los pescados grasos, también conocidos como pescado azul, son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa esencial para nuestro organismo, especialmente durante el embarazo. Estos ácidos grasos tienen un importante efecto protector ante las enfermedades del corazón y en el desarrollo del cerebro, el sistema nervioso y la visión en el bebé, tanto antes como después de su nacimiento. Para beneficiarte al máximo de su potencial, deberías tomar por lo menos tres raciones de pescado o marisco por semana, una de ellas de pescado azul, tanto durante el embarazo como durante la lactancia. Algunos consejos para asegurar la ingesta recomendada de pescado a la semana incluyen añadir en la lista de compra pescados congelados, los cuales no pierden sus propiedades nutricionales y marisco, incluyendo el enlatado.

5 recomendaciones para comer el pescado adecuado durante el embarazo

A pesar de los beneficios de comer pescado durante el embarazo, se deben tener en cuenta aspectos de seguridad para poder disfrutar de su aporte nutricional con seguridad. Sigue estas recomendaciones básicas: 

1. Come hasta dos porciones por semana, principalmente de pescado blanco, y/o marisco, como el bacalao, merluza, almejas, ostras, pescadilla, mejillones, lenguado, calamares, trucha de agua dulce, y otros pescados blancos. Todos ellos tienen un contenido bajo de mercurio y son ricos en proteínas de alto valor biológico, cuya ingesta es clave en esta etapa de la vida. Además, la proteína del pescado es de alta digestibilidad, lo que significa que una gran proporción de la proteína que se ingiere se absorbe a nivel intestinal. El pescado, especialmente el marisco, es una fuente de minerales, especialmente calcio, fósforo y hierro, además de ser rico en vitamina B12.

2. Consume una vez por semana pescado azul, priorizando los de tamaño pequeño, como la anchoa, el boquerón, la sardina o el salmón. Como hemos contado, tienen un alto contenido en omega-3, y su consumo sé debe asegurar, ya que el aporte de omega-3 es prioritario para el correcto desarrollo del feto. Por lo tanto, una ración de pescado a la semana es segura, puesto que los beneficios asociados a su ingesta superan el posible riesgo asociado a la exposición al mercurio. 
3. Evita los pescados grasos de gran tamaño que por su alto contenido en mercurio no son recomendables durante la gestación y lactancia. Este metal ha sido relacionado con la aparición de defectos de nacimiento y por eso es importante limitar tu exposición cuando el bebé está en desarrollo. En general, los pescados que tienen un mayor contenido de mercurio son aquellos que se consideran depredadores, es decir, aquellos de mayor tamaño. Estos pescados son el pez espada, la caballa, el tiburón, el mero, el blanquillo y el atún fresco.
4. Limita a una sola porción por semana el consumo de la lubina, la anguila, el halibut, la langosta, el rape, el bacalao negro, la raya, el pargo o el atún blanco enlatado. Estos pescados también tienen un alto contenido en mercurio. Mantente atenta a las advertencias de las autoridades competentes sobre el pescado obtenido en aguas locales.
5. Evita el pescado crudo, el sushi u otras preparaciones con pescados crudos (sashimi, ceviche, tartar, carpaccios, pescado ahumado refrigerado o marinado, etc.), porque conlleva un alto riesgo biológico.

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Referencias:

1. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Ministerio de Consumo, Gobierno de España. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/para_el_consumidor/ampliacion/alimentacion_segura_embarazo.htm#:~:text=Come%20pescado%203%2D4%20veces,de%208%20a%2010%20vasos).
2. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. https://www.dietaryguidelines.gov/
3. Zhao R, Gao Q, Wang S, Yang X, Hao L. The effect of maternal seafood consumption on perinatal outcomes: a systematic review and dose-response meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(21):3504-3517.
4. Cohen JT, Bellinger DC, Shaywitz BA. A quantitative analysis of prenatal methyl mercury exposure and cognitive development. Am J Prev Med. 2005 Nov;29(4):353-65.