Redescubriendo las legumbres

Las legumbres son un alimento clave de la dieta Mediterránea y su consumo debe promoverse en todas las etapas de la vida, incluyendo en el embarazo. Cuando hablamos de legumbres, se incluyen los garbanzos, las lentejas, las alubias, la soja, los guisantes, las habas y sus variedades. Son un alimento económico y con unas propiedades nutricionales excepcionales. Entre las características nutricionales de las legumbres destaca su contenido en proteínas, vitaminas, como el ácido fólico, carbohidratos complejos y fibra, hierro, fósforo y ácidos grasos poliinsaturados, cuyos nutrientes son clave durante el embarazo.

Específicamente en el embarazo, el consumo de legumbres presenta unas propiedades esenciales. En primer lugar, presentan un bajo índice glicémico, lo que evita los picos de glicemia posprandial, factor clave para la prevención y/o manejo de la diabetes gestacional. En segundo lugar, son una fuente rica en fibra, y su ingesta produce saciedad. Por último, son un alimento muy versátil, y combinan con otras preparaciones o ingredientes, como en ensalada, con verduras, en crema, en hummus o sus variaciones, etc.

Otro aspecto importante relacionado con el consumo de legumbres es el impacto medioambiental que supone su consumo. Por lo general, los alimentos de origen vegetal tienen un impacto medioambiental menor que los alimentos de origen animal. Por ese motivo, el consumo de legumbres es una alternativa saludable y sostenible como fuente de proteína. 

Beneficios del consumo de legumbres

Previamente, hemos destacado las características nutricionales de las legumbres, pero su consumo se ha asociado a beneficios sobre la salud específicos. 

  • Salud cardiovascular. Las legumbres por definición son ricas en fibra y bajas en sodio. Su consumo se ha asociado a menores niveles de colesterol y mejor control de la glucemia. Además, se ha asociado a menor incidencia de eventos cardiovasculares, como infarto o ictus, y mejora de los factores de riesgo cardiovasculares, especialmente la presión arterial y el colesterol.
  • Microbiota intestinal. El tipo de fibra y carbohidratos presente en las legumbres favorece el crecimiento de bacterias saludables que promueven una microbiota intestinal saludable.  
  • Control del peso corporal. Al ser un alimento rico en fibra y proteínas, el consumo de legumbres promueve la saciedad, cuyo aspecto es clave para el control del peso, especialmente en el embarazo.

Recomendaciones para promover el consumo de legumbres

  1. Lavar muy bien las legumbres para evitar las molestias gastrointestinales de su consumo. Tanto si se compran secas y las cocemos en casa como si las compramos ya cocidas, es importante lavar con abundante agua las legumbres antes de cocinar o consumirlas. En el caso de las legumbres ya cocidas, se debe asegurar que se elimina por completo el líquido de cobertura, ya que restos de este líquido pueden dar molestias gastrointestinales. 
  2. Añadirlo como ingrediente a nuestros platos de verdura. Se puede añadir la legumbre como acompañante de la verdura cocida o salteada en vez de la patata, o añadirlo a las ensaladas para hacer el plato más completo. 
  3. Priorizar preparaciones versátiles como el hummus. Se pueden utilizar diferentes legumbres y añadir otros ingredientes (como olivas, pimiento, berenjena). Es un alimento muy versátil y fácil de añadir en nuestro día a día, como desayuno acompañando las tostadas, snack entre horas con crudités de verduras, para añadirlo fácilmente a una ensalada, etc.
  4. Consumir productos a base de legumbre. Gracias a su composición en proteína y sus compuestos, la legumbre tiene un gran interés en la industria alimentaria, ya que permite obtener texturas, sabores y perfil nutricional que puede reemplazar otros productos del mercado. Actualmente, se puede encontrar muchos productos derivados de legumbre a base de soja, garbanzo, etc.

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Referencias:

  1. Hosseinpour-Niazi, S., Mirmiran, P., Hedayati, M. et al. Substitution of red meat with legumes in the therapeutic lifestyle change diet based on dietary advice improves cardiometabolic risk factors in overweight type 2 diabetes patients: a cross-over randomized clinical trial. Eur J Clin Nutr 2015;69: 592–597. https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.228
  2. Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, et al. Effect of dietary pulses on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Am J Hypertens. 2014;27(1):56-64. doi:10.1093/ajh/hpt155. 
  3. Singh B, Singh JP, Shevkani K, Singh N, Kaur A. Bioactive constituents in pulses and their health benefits. Journal of food science and technology. 2017; 54(4):858-70. 
  4. Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, Garnett T, Tilman D, DeClerck F, Wood A, Jonell M. Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet. 2019; 393(10170):447-92

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