Sobrepeso en el embarazo

Descubre cómo el sobrepeso durante el embarazo puede afectar tu salud y la de tu bebé. La nutricionista Isabella Parilli comparte recomendaciones clave para mantener un peso saludable durante la gestación. Conoce los riesgos asociados al sobrepeso y la obesidad en el embarazo, aprende a calcular tu índice de masa corporal y descubre consejos prácticos sobre una alimentación equilibrada y la importancia del ejercicio. ¡No te pierdas esta guía para disfrutar de un embarazo saludable y evitar complicaciones futuras!

La obesidad y el sobrepeso previos al embarazo, así como la ganancia excesiva de peso durante la gestación son factores que pueden afectar tanto tu salud como la de tu bebé. Es importante, mantenerlos dentro de los niveles recomendados para gozar de un embarazo saludable y evitar futuras complicaciones.

¿Cómo afecta el sobrepeso a tu embarazo?

Las mujeres con sobrepeso u obesidad tienen un mayor riesgo de presentar problemas durante el embarazo, los cuales queremos ayudarte a evitar. Estos pueden ser el desarrollo de aborto espontáneo, diabetes gestacional, hipertensión, preeclampsia, parto prematuro y/o parto por cesárea. Además, los bebés de madres con sobrepeso u obesidad también presentan un mayor riesgo de malformaciones, posibles lesiones en el parto, y obesidad infantil.

Y… ¿Cómo saber si tienes sobrepeso u obesidad?

Para saber si tienes sobrepeso debes saber tu índice de masa corporal (también llamado IMC). Para calcular tu IMC divide tu peso en kilogramos por tu estatura en metros cuadrados. Este se usa para determinar si el peso de una persona se encuentra por debajo de la normalidad, si es normal o si la persona tiene sobrepeso u obesidad. La Organización Mundial de la Salud define el sobrepeso cuando este índice es igual o superior a 25 kg/m², y obesidad cuando es igual o superior a 30 kg/m².

Para saber cuánto peso debes aumentar durante el embarazo, es importante tener en cuenta tu peso e IMC previos al embarazo. Ya que, si presentas sobrepeso u obesidad, ese aumento de peso deberá ser inferior. Las mujeres con sobrepeso deben aumentar entre 7 y 11 kg y aquellas con obesidad se les recomiendan que solo aumenten entre 5 y 9 kg durante el embarazo, mientras que las mujeres con un IMC normal se les permite aumentar hasta 16 kg de peso. 

Si bien es cierto que las mujeres con sobrepeso tienen más probabilidades de sufrir complicaciones en el embarazo, existen recomendaciones que puedes seguir antes y durante el embarazo las cuales te ayudarán a controlar tu peso y no aumentar más de lo recomendado.

Recomendaciones:

• Antes de nada, queremos hacer hincapié en que las embarazadas con sobrepeso u obesidad NO DEBEN hacer ninguna dieta ni tratar de adelgazar durante el embarazo. Tu objetivo ahora no es perder peso, así que no lo intentes. Empezar una dieta baja en calorías o restrictiva en esta etapa puede poner en riesgo tu salud y el adecuado desarrollo de tu bebé.

RECUERDA: el aumento de peso durante el embarazo es necesario. Los kilos que ganes desaparecerán después de haber tenido el bebé y esos kilos que ya tenías demás antes de quedarte embarazada te animamos a adelgazarlos una vez hayas culminado la lactancia.

• Si estás considerando quedar embarazada y tienes un IMC mayor de 25, te recomendamos visitar al nutricionista, quien podrá ayudarte a alcanzar un peso saludable antes de la concepción. Y en caso de estar embarazada, podrás hacerte las mediciones necesarias y darte las pautas para controlar el peso durante la gestación.

• No comas por dos, esto es un mito. Cuando estás embarazada se producen cambios metabólicos en tu cuerpo que te permiten extraer más calorías de los alimentos y conservar esa energía adicional que tu bebe necesita, sin tener que comer el doble.

• Enfócate en llevar una dieta equilibrada. La dieta mediterránea es la más sana y recomendable.

• Prioriza el consumo de alimentos saludables. El cuerpo te pide más y asegúrate que esas calorías extras provengan de alimentos como:

• Frutas y verduras. Ricas en vitaminas y bajas en grasa. Las frutas son un excelente snack para la media-mañana y merienda, mientras que las verduras son tu mejor aliado como guarnición de tus comidas.
• Proteínas magras como las carnes blancas y el pescado.
• Grasas saludables como el aceite de oliva y los frutos secos.
• Pan, galletas y cereales integrales. Prioriza siempre por la versión integral.
• Productos lácteos bajos en grasa.

• Evita el consumo de alimentos que contienen mucha grasa, sal o azúcares.

• Lee las etiquetas y aquellos alimentos que tengan en la lista de ingredientes el azúcar como uno de los primeros, evítalos.
• Evita la comida rápida, las patatas fritas, alimentos procesados como galletas, dulces, bollería industrial… (preferiblemente consume postres caseros y versiones saludables).
• ¡La forma más fácil de evitar el consumo de estos alimentos es no tenerlos en casa!

OJO: todos somos humanos y ocasionalmente puedes darte un capricho si tu cuerpo te lo pide. Por ejemplo, un postre especial, un batido, una hamburguesa completa… Pero te recomendamos que esto ocurra un día entre muchos.

• Prepara tus comidas utilizando métodos de cocción saludables y bajos en grasas como hornear, cocinar al vapor, a la plancha, a la parrilla o hervir. Evita los alimentos fritos.

Para saber más sobre qué alimentos priorizar te invitamos el siguiente artículo.

• Mantente hidratada. Beber abundante agua en el embarazo es importante para evitar un exceso de peso. De entre las bebidas, la preferida es el agua, seguida de infusiones y zumos de frutas naturales sin azúcares añadidos (mejor si es recién exprimido). Evita los refrescos y zumos azucarados.

• Estate alerta de las analíticas. El nivel de vitaminas y minerales, como el hierro, el ácido fólico, el calcio, entre otros imprescindibles en el embarazo, es importante controlarlo. Ya que las deficiencias son comunes. Sobre todo, el ácido fólico, el cual suele verse afectada su absorción en mujeres con sobrepeso u obesidad.

• ¡Muévete!, haz ejercicio. El peor ejercicio es el que no se hace. Recuerda que el peso corporal y la ganancia de peso son el resultado del balance entre lo que comes y el gasto energético. Por tanto, la actividad física es igual de importante que la alimentación a la hora de mantener un peso adecuado.

Si no existe contraindicación médica que te lo impida, te recomendamos nadar, hacer yoga o pilates adaptado al embarazo, elíptica, bicicleta, baile o cualquier ejercicio de bajo impacto que no incluya saltos son perfectos para ti y no suponen ningún riesgo. Y si no puedes hacer deporte, caminar cada día al menos media hora, subir las escaleras de tu casa o bajarte del autobús tres paradas antes de tu destino son excelentes actividades para moverte un poco más.

Dato curioso: la forma de vida actual basada en el sedentarismo y una mala alimentación es el mayor determinante de la obesidad y el sobrepeso. Está en nuestras manos evitarlo a través de un cambio de estilo de vida. ¡Tú puedes hacerlos!

Tener sobrepeso u obesidad durante el embarazo aumentan el riesgo de complicaciones para ti y para tu bebé. Animamos a las mujeres con sobrepeso que están considerando un embarazo a asesorarse con un profesional. Es imprescindible tener una buena alimentación, mantenerse activas y aumentar la cantidad de peso adecuada para gozar de un embarazo saludable.