Vitamina D ¿Qué es y cuál es su papel en la salud?
La vitamina D es una vitamina liposoluble (como la K, E y A). Los principales lugares de acción de esta vitamina incluyen: el hueso, la piel, el intestino, el sistema inmune, la glándula paratiroides, entre otros, por lo que la hacen esencial para la salud. Se podría decir, pues, que influye positivamente en el desarrollo de una buena salud ósea, función cognitiva, salud cardiovascular, el estado de ánimo, la contracción muscular y la función celular en general. Además, se asocia con una menor mortalidad en casos de cáncer.
¿Cómo se obtiene y dónde se encuentra?
Aproximadamente un 80-90% de la vitamina D es generado por la exposición solar y el porcentaje restante, es decir, el 10-20%, proviene de la ingesta de los alimentos. La combinación de ambos factores junto actividad física y un estilo de vida saludable nos ayudan a asegurar las recomendaciones diarias de esta vitamina (400-800 UI/ día) en población general.
Ese 10-20% del que hemos hablado más arriba, decimos que se encuentra naturalmente en algunos alimentos como por ejemplo el pescado azul, los huevos, las setas, vísceras… Pero es importante saber que hay dos formas fisiológicas activas de esta vitamina, la D3 (de origen animal) y la D2 (de origen vegetal). La vitamina D3 es la forma que nos corresponde por naturaleza, también recibe el nombre de colecalciferol. Por otro lado, la vitamina D2 o también conocida como ergocalciferol es la vitamina que producen los vegetales, hongos y levaduras.
¿Cómo enriquecer la dieta en vitamina D de forma natural?
María H Bascuñana nos comenta en su libro (VitaminaDos) varios trucos para optimizar esta vitamina en los alimentos, te dejamos los 3 que más nos han gustado.
- Setas al sol. Las setas cortadas en láminas expuestas al sol hacen que aumente la síntesis de esta vitamina. Además, es mejor consumirlas en crudo (bien lavadas) más que si las cueces u horneas.
- Opta por el pescado salvaje. El pescado de piscifactoría tiene hasta un 50% menos de vitamina D que los salvajes. Siempre y cuando no hayan sido antes alimentados con piensos enriquecidos en esta vitamina.
- Combina vitamina D con magnesio. Este mineral mejora los niveles séricos de vitamina D. Se recomienda consumir alimentos que provengan de tierras ricas en materia orgánica (son más ricas en magnesio). Cuantos menos procesados mejor.
Deficiencia en el embarazo
Mantener unos niveles adecuados de vitamina D es fundamental para una buena salud y, a pesar de vivir en un país mediterráneo, donde abunda el sol, más de un 88% presenta déficit de esta vitamina. Es más, en mujeres gestantes también se ha constatado esta deficiencia en Vitamina D y, en recientes estudios, se ha asociado con aumento de riesgo de aborto espontáneo, preeclampsia, diabetes gestacional y mayor probabilidad de tener un parto prematuro o un bajo peso al nacer del bebé.
Es por eso que, mantener unos buenos niveles de vitamina D, es primordial para un buen embarazo, parto y futuro desarrollo del bebe. Ya que los principales beneficios son: un menor riesgo de aborto espontáneo, menor riesgo de preeclampsia, menor riesgo de diabetes gestacional, menor riesgo de parto prematuro, menor riesgo de infección y menor riesgo de depresión postparto. Por eso, te recomendamos que, la exposición solar diaria sea un hábito (si lo acompañas de actividad física y siempre con una adecuada protección para la piel) y también potencies el consumo de alimentos ricos en esta vitamina y optimizarla. Y, si los niveles no son los adecuados, no acudir al autodiagnóstico ni la auto suplementación, es importante acudir siempre a un profesional para que te ofrezca un tratamiento y una suplementación individualizada.
