¿Qué vitaminas y minerales debes tomar con mayor cantidad durante el embarazo?
Las vitaminas y minerales desempeñan una función muy importante para el desarrollo de todas tus funciones vitales y las de tu bebé. Durante el embarazo, necesitas una cantidad superior a la habitual de hierro, yodo y ácido fólico. Otros nutrientes importantes son el calcio, el zinc y las vitaminas A, C y D. Francesca Crovetto, médico ginecóloga e investigadora, especialista en medicina materno-fetal y nutrición, nos responde en este artículo las preguntas más frecuentes que una embarazada se hacer acerca de qué suplementos tomar durante los meses de gestación.
¿Cómo puedo obtener la cantidad extra de vitaminas y minerales necesaria durante el embarazo?
Tomar suplementos vitamínicos prenatales asegura la ingesta de las cantidades extra necesarias de yodo, hierro, ácido fólico y la mayoría últimamente también de vitamina D. Una dieta equilibrada debería aportar el resto de vitaminas y minerales que necesitas durante el embarazo. Consúltanos si tienes dudas acerca de los suplementos que necesitas.
El ácido fólico, ¿qué es y qué cantidad diaria necesito?
El ácido fólico, también conocido como folato, es un tipo de vitamina B importante para mujeres embarazadas. Tomar 400 microgramos de ácido fólico a diario durante los 3 meses anterior al embarazo y 600 microgramos diarios a lo largo de la gestación puede ayudar a prevenir los llamados defectos del tubo neural, malformaciones cerebrales y de la médula espinal (comúnmente conocido como espina bífida).
El folato se encuentra en vegetales de hoja verde (espinacas, col, espárragos, brócoli…), legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, guisantes), cereales integrales, frutos secos (nueces), y algunos frutos cítricos (naranja, mandarinas, kiwi). Sin embargo, aun tomando estos alimentos, es difícil conseguir las cantidades recomendadas de ácido fólico a través de la dieta. Por eso, se recomienda que todas mujeres embarazadas o que quieran quedarse embarazadas, tomen un suplemento vitamínico diario que contenga la cantidad recomendada de ácido fólico. Lo ideal es tomarlo por la mañana, en ayunas.
El hierro, ¿por qué es importante en el embarazo y qué cantidad diaria necesito?
Tu cuerpo utiliza el hierro para producir una sustancia que permite a los glóbulos rojos transportar el oxígeno a todos tus órganos y tejidos. Durante el embarazo, necesitas una cantidad extra de hierro –aproximadamente el doble de la cantidad recomendada para mujeres no embarazadas–, ya que, desde los inicios de la gestación, tu volumen de sangre aumenta, y con él la necesidad de hierro para suministrarte oxígeno a ti y a tu bebé. Si tu consumo de hierro no es suficiente, puedes desarrollar anemia.
La dosis diaria de hierro recomendada durante el embarazo es de 25-27 miligramos, y puede encontrarse en la mayoría de suplementos vitamínicos prenatales. Además, también puedes consumir alimentos ricos en hierro; curiosamente, el alimento más enriquecido no es la carne roja como se piensa, sino los mariscos, en particular los berberechos o los mejillones. Otros alimentos ricos en hierro son la yema de huevo de gallina, las legumbres (lentejas y garbanzos en particular), las sardinas, la lubina, la carne roja, cereales de desayuno fortificados o el zumo de ciruela. Ten en cuenta que el hierro se absorbe más fácilmente si los alimentos ricos en hierro se toman junto con alimentos ricos en vitamina C, como pueden ser los cítricos o el tomate. De la misma manera, algunos alimentos, como el té, el café y los cereales de grano entero, pueden dificultar su absorción.
El calcio, ¿por qué es importante en el embarazo y qué cantidad diaria necesito?
El calcio se utiliza para construir los huesos y los dientes de tu bebé. Todas las mujeres mayores de 19 años, embarazadas o no, deberían ingerir 1.000 miligramos de calcio al día, y la cantidad asciende a 1.300 miligramos diarios entre los 14 y los 18 años.
La leche y los lácteos, como el queso o el yogur, son la mejor fuente de calcio en tu dieta, además de contener proteínas, riboflavina y vitamina B12, pero si tienes problemas de intolerancia a la lactosa puedes obtener calcio de otras fuentes, como las sardinas, los frutos secos (nueces, almendras), las verduras de hoja verde (el brócoli, las coles de Bruselas, la col), la leche de avena o de almendra enriquecida, el tofu, el boniato, las legumbres, o bien de suplementos específicos.
La vitamina D, ¿por qué es importante en el embarazo y qué cantidad diaria necesito?
La vitamina D trabaja junto al calcio para ayudar al desarrollo de los huesos y los dientes del bebé y su sistema inmune. Además, es esencial para asegurar que tenga una piel sana y una buena capacidad visual. Todas las mujeres, embarazada o no, necesitan 600 unidades internacionales (15 microgramos) de vitamina D a diario; durante el embarazo y la lactancia, este aporte debe proveer al bebé con suficientes reservas de vitamina D para sus primeros meses de vida.
La leche enriquecida con vitamina D y los pescados grasos, como el salmón, son buenas fuentes de esta vitamina; por otro lado, la exposición al sol también activa la producción de vitamina D, por lo que es conveniente tomar el sol, siempre con moderación y usando la protección adecuada. Es cierto que, la mayoría de las veces, se necesita una suplementación durante el embarazo, ya que la vitamina D adquirida por otros lados casi nunca es suficiente.
El yodo, ¿por qué es importante en el embarazo y qué cantidad diaria necesito?
El consumo de yodo es importante para asegurar el correcto desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé.
Las principales fuentes naturales de yodo en la dieta son la sal yodada, el marisco en general, el pescado, los huevos y las algas, pero es difícil obtener los 175 microgramos diarios recomendados durante el embarazo a partir de esas fuentes. Por ello, se recomienda tomar un suplemento vitamínico prenatal que contenga yodo desde el momento en que se considere la posibilidad de embarazo y hasta finalizar la lactancia.
¿Sobre qué vitaminas y minerales no hay evidencia científica que debas incrementar su ingesta durante el embarazo?
Vitamina C. Una revisión importante de una red científica internacional (Cochrane), que incluyó datos de 29 estudios clínicos con más de 24.000 embarazadas de 17 países diferentes, demostró que tomar suplementos de vitamina C durante el embarazo no ayuda a prevenir los problemas en el embarazo o del recién nacido. Los datos no apoyan la administración habitual de suplementos de vitamina C solos o en combinación con otros suplementos para la prevención de complicaciones obstétricas.
Vitamina E. Una revisión importante de una red científica internacional (Cochrane) que incluyó datos de 21 estudios clínicos con más de 21 000 embarazadas, demostró que tomar suplementos de vitamina E no aporta a beneficios. Los datos no apoyan la administración sistemática de suplementos de vitamina E solos o en combinación con otros suplementos para la prevención de complicaciones obstétricas.
Zinc. En los países de ingresos bajos y medios, la dieta de muchas mujeres es deficiente y carece de los micronutrientes clave que se requieren para una buena salud. El zinc desempeña un papel fundamental en el crecimiento y el desarrollo normales. Aunque la deficiencia grave de zinc es poco frecuente, se considera que la deficiencia de leve a moderada es común en varias regiones del mundo. Los estudios sobre el embarazo y la administración de suplementos de zinc (25 estudios, 18 000 mujeres embarazadas), incluidos los realizados en países de ingresos bajos y medios, no han logrado documentar un efecto beneficioso consistente sobre el crecimiento fetal, la duración de la gestación ni la supervivencia temprana del recién nacido. Los datos no apoyan la administración sistemática de suplementos de zinc solos o en combinación con otros suplementos para la prevención de complicaciones obstétricas.
