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Cómo reducir los síntomas de la menopausia a través de la alimentación

¿Qué me puedo tomar para reducir los sofocos?. ¿Venden en la farmacia algún suplemento para la hinchazón en la menopausia?. ¿Algo natural, del herbolario, para descansar mejor?. Meritxell Rafael, Coach Nutricional, Bióloga y Dietista especializada en Salud Vital y Medicina Integrativa, nos cuenta que muchas mujeres que acuden a su consulta le comparten este tipo de inquietudes, dirigidas a encontrar el gran remedio, la pastillita mágica, para poner fin o, al menos, reducir los síntomas que acompañan la llegada de la menopausia. 

Sentir día tras día que te notas diferente, afrontando los cambios que están dándose en tu cuerpo, puede ser desconcertante y, en algunos casos, una verdadera odisea:

  • sofocos que te ponen en evidencia y te ruborizan
  • noches inquietas entre el insomnio y los viajes al lavabo 
  • ver como tu cuerpo cambia y sentirte incómoda con tu ropa, que te aprieta más de la cintura
  • sentirte descontrolada emocionalmente, te descoloca…

Intentas entender qué te pasa para estar así y, aunque puede que lo tengas presente, que estás en pleno proceso de cambios, a veces es como si lo rechazaras. Estamos “con la piel más fina” que se dice.

Y hablando de piel, es cierto que puede verse resentida. Piel más seca, con tendencia a perder elasticidad y a la aparición de arrugas. Lo importante no es que no se te arrugue el rostro, sino ¡que no se te arrugue el espíritu!. 

Y es que la aparición de las arrugas es un proceso natural, que refleja nuestro paso por la vida. Pero también es verdad que hay otros factores que influyen en su aparición, principalmente el estilo de vida. Así pues, los hábitos alimentarios, la calidad del descanso, la gestión de las emociones, saber controlar el nivel de estrés, estar activa físicamente y ser conscientes de la respiración, son factores que influyen directamente en nuestra salud tanto física como mental. 

Y sí, la respiración, algo tan vital y sencillo como coger aire y expulsarlo, es importante controlarla. Una respiración consciente nos ayudará en todos los niveles. Dentro del programa sobre la menopausia trabajaremos también este aspecto para mejorar nuestro nivel de estrés.

Priorizar el mejorar tu estilo de vida, favorecerá a que recuperes tu salud. Lo más difícil es salir de la rueda de rutinas, hábitos y demás rituales a los que te has ido enganchando con el paso de los años. Hacer una revisión de tu día a día es uno de los primeros pasos a dar. Entender que necesitas priorizarte y cambiar las rutinas que te están desvitalizando.

La importancia de detectar hábitos negativos

Por eso, antes de seguir con el artículo en busca de las recetas mágicas, te propongo que te pares a identificar todos aquellos hábitos que crees que no te aportan nada positivo, que más bien te restan. Ya sea porque te generan adicción o, simplemente, porque después de hacerlo no te sientes bien física o mentalmente.

Una vez detectados, proponte cambiar o eliminar de tu rutina alguno de los hábitos que hayas identificado. No quieras cambiarlo todo de golpe. Paso a paso, para que no te satures y acabes tirando la toalla en la primera semana, con la consecuencia desastrosa de golpear tu autoestima.

Y es que esa es la clave, no se trata de buscar el mejor remedio o el más popular, se trata de cambiar de rutinas. En la salud no existen los atajos. Tienes que encontrar tu propio ritmo. Sin prisa, pero sin pausa.

Para llevar una alimentación saludable, debemos empezar reduciendo o eliminando alimentos que nos perjudican y agudizan los síntomas:

  • Alcohol
  • Café, tés y bebidas con cafeína
  • Refrescos y otras bebidas azucaradas
  • Harinas refinadas y derivados: azúcar en general, sea el tipo que sea, bollería, galletas, etc.
  • Carnes, especialmente rojas, y embutidos
  • Productos ultra procesados
  • Grasas saturadas de procedencia animal
  • Sal refinada

Por el contrario, los básicos a tener presentes todos los días son:

  • Vegetales y hortalizas, principalmente en crudo
  • Frutas de temporada en su estado óptimo de maduración
  • Semillas y frutos secos al natural. Sin aditivos
  • Legumbres cocinadas correctamente para favorecer su digestión. También las puedes consumir germinadas o fermentadas
  • Cereales integrales y pseudocereales variados

Las carnes, pescados, huevos y lácteos no son imprescindibles para una alimentación saludable. Pero si quieres consumirlos, es importante que los consumas en raciones y frecuencia moderadas, dando importancia a su procedencia, siendo lo más recomendable que sean ecológicos.

Implementar estas pautas básicas en tu día a día, es higienizar tu alimentación y, en consecuencia, favorecer tu salud.

La lista de alimentos que pueden ayudarte a reducir la agudeza de los síntomas de la menopausia es variopinta. Entre los alimentos destacados encontramos:

  • El aceite de semillas de girasol sin refinar o las propias semillas, son una gran fuente de Vitamina E. Su consumo va a favorecer lubricar nuestras mucosas, siendo de ayuda para frenar la sequedad vaginal y los consecuentes picores. También son buenas fuentes de Vit. E, las avellanas, las almendras y los vegetales de hoja verde (espinacas, brócoli, etc.).
  • Las semillas de sésamo son una fuente importante de calcio. Es un mineral implicado en el metabolismo óseo, el cual se ve resentido durante la menopausia, comprometiendo la densidad ósea y dando lugar a posibles casos de osteoporosis. La introducción de calcio en nuestra dieta es importante, pero más aún su asimilación. Por mucho calcio que ingiramos, si éste no es asimilado, no conseguiremos el efecto deseado. Por lo tanto, debemos favorecer su absorción y fijación:
    • Manteniendo un buen nivel de vitamina D, tomando el sol principalmente. Un déficit en vit. D dificulta la fijación del calcio en los huesos.
    • Incorporando alimentos que nos aporten vitamina K, ya que se asocia con el metabolismo óseo. La encontramos en las hojas verdes.
    • Potenciando su absorción acompañando su consumo con alimentos ricos en vitamina C como el pimiento rojo, el tomate, las hojas verdes, las fresas y los cítricos.
    • Eliminando o reduciendo los ladrones de calcio, como el café y el cacao.

Las semillas de amapola, el alga wakame, las espinacas, la col rizada, higos secos, garbanzos o las sardinas, son otras fuentes de calcio, a parte de los mitificados lácteos, siendo los más indicados la ricota y el yogur ecológico, ambos con un consumo moderado, al igual que el huevo ecológico.

  • Alimentos que contienen fitoestrógenos, como la familia de las coles, el brócoli, la coliflor, el ajo, la avena, el arroz integral, las semillas de lino, el maíz no transgénico, las patatas, zanahorias, manzanas y piñas entre otros. Los fitoestrógenos son compuestos con una estructura molecular parecida al estrógeno humano, pero con efecto diferente y más débil. Es menos potente, más lento en su acción y más seguro que los estrógenos sintéticos. Estos alimentos ayudan a reducir los sofocos. Ojo con la soja, si se opta por su consumo que sea en forma fermentada y consumida moderadamente.
  • Las semillas de lino y el aceite de linaza prensado en frío son una fuente de ácidos grasos omega, protectores a nivel cardiovascular, que ayudan en la prevención de la osteoporosis y disminuyen el colesterol. También nos aportan lignanos, considerados antitumorales, antioxidantes y antiestrogénicos, por ello se les atribuye beneficios en la prevención de aparición de cáncer, especialmente de mama. Su consumo ha de ser diario, 1-2 cucharadas al día, y triturado al momento para asegurar sus propiedades y evitar que se enrancie.
  • Los germinados de alfalfa son una fuente alta de nutrientes en general. Un germinado está en una fase de crecimiento donde encontramos la máxima expresión de sus nutrientes, de ahí la importancia de incluir germinados en nuestro día a día. Especialmente los de alfalfa son muy interesantes por su aporte en genisteína, un fitoestrógeno, y su aporte en calcio, reduciendo la sensación de hinchazón y facilitando el tránsito intestinal.
  • Las fresas y otros frutos rojos son fuentes de polifenoles, concretamente ricos en flavonoides, que al consumirlos nos aportan beneficios anti inflamatorios.

Cada alimento nos aporta diferentes nutrientes y en proporciones diferentes, de ahí la importancia de alimentarnos de forma variada, con alimentos de temporada y proximidad. Respetando los ritmos y estaciones de la naturaleza.

Ya tienes las herramientas para revisar tu despensa, tu nevera y tu cocina en general y poner foco en revitalizar tu alimentación. Empezarás a sentir sus efectos a los pocos días y transitarás por la menopausia de una forma más suave.

Para más información sobre el programa de la menopausia, clica aquí.

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