El sueño en la menopausia

Hoy día sabemos que nuestra salud y bienestar dependen de muchas de las conductas que hacemos durante el día. Así hablamos de la alimentación, el ejercicio, los hábitos saludables, gestionar nuestras emociones, etc. Pero demasiada poca importancia se le da aún a la conducta principal que realizamos por la noche y que tiene una relación directa y de mucho peso con nuestra salud y nuestro bienestar. El descanso nocturno es otro de los pilares de nuestra salud, y la menopausia lo afecta de forma directa.

La Dra Núria Roure, psicóloga experta en higiene del sueño, describe cómo mejorar el sueño durante la etapa de la menopausia. Núria es miembro de la Sociedad Española de Sueño (SES), profesora universitaria en UdL y autora del libro “Por fin duermo”.

Debemos empezar a darle más importancia al sueño y al descanso ya que dormir es el hábito saludable más infravalorado. Y sobre todo a medida que vamos haciéndonos mayores el sueño es un factor protector de otras enfermedades y patologías. Dormir nos ayuda a vivir más y a envejecer mejor. Dormir bien nos protege frente a la enfermedad y la muerte. El sueño es necesario en nuestra vida, morimos antes de no dormir que de no comer. No podemos aguantar más de 11-12 días sin dormir, después morimos. En cambio, podemos aguantar muchos más días sin comer. 

Cuanto más corto sea tu sueño, más corta será tu vida. Aun así, y sabiendo lo importante que es el sueño en nuestra salud, en los últimos 100 años hemos perdido una media de 1,5 horas de sueño. 

En España, los datos de la encuesta llevada a cabo por el Instituto de Investigación Social (IPSOS) junto con la Sociedad Española de Sueño (SES) “¿Cómo duermen los españoles?” han puesto de manifiesto que la mitad de los españoles no llegan a dormir las 7-8 horas que recomendamos los expertos. Y que un 58% de los españoles duerme mal, un 75% se despierta al menos una vez por la noche y que la media de sueño diaria entre semana es de 6,8 horas de sueño. Además, la pandemia que empezó el año 2020 no ha hecho más que aumentar los problemas de sueño en un 20%. 

¿Qué ocurre si no dormimos o no descansamos bien?

El sueño es nuestro taller de fabricación y reparación. Cuando somos pequeños, crecemos y aprendemos mientras dormimos; de mayores, una de las funciones principales es la de reparar todos los sistemas, los órganos y las células de nuestro cuerpo. No solo reparamos la parte física, sino también la cognitiva, la mental y la emocional. Por lo que cuando no se duerme suficiente y no dejamos que nuestro cuerpo y nuestra mente se reparen de forma correcta acabaremos notando las consecuencias poco a poco en todos los sistemas de nuestro cuerpo.

Son evidentes las consecuencias inmediatas de no dormir bien durante la noche, como la pérdida de memoria, apatía, irritabilidad, somnolencia, cansancio, ansiedad, peor toma de decisiones, alteración intestinal, sobrepeso y falta de creatividad o concentración, entre otras. 

Pero son sobre todo preocupantes sus consecuencias a medio y largo plazo. Los estudios científicos demuestran que la privación de sueño prolongado altera la función de nuestro sistema inmune, del metabólico y reproductivo, igualmente predispone el cuerpo a la inflamación y aumenta la probabilidad de desarrollar ciertas patologías como la enfermedad de Alzheimer, trastornos ansioso-depresivos, diabetes, obesidad y patologías cardiovasculares (infartos e ictus) e incluso cáncer.

No hace mucho las personas con altos cargos en empresas o personas ilustres se vanagloriaban de la necesidad de dormir poco. Dormir poco era símbolo de rendir más y de tener más éxito. Hoy se ha demostrado que el dormir poco afecta al rendimiento laboral y a las capacidades propias del liderazgo. Aquellos líderes que duermen y descansan mejor tienen una mayor puntuación como líder por sus equipos, mejoran en la creatividad, en la solución de problemas, en empatía y en generar perspectivas distintas, entre otros aspectos.  

¿Y qué ocurre con nosotras, las mujeres?

Las mujeres en las últimas décadas hemos entrado en el mundo laboral aumentando así nuestra responsabilidad y las horas de trabajo muchas veces sin delegar las responsabilidades del hogar y/o de nuestros hijos. Nuestro sentido de la responsabilidad y nuestro deseo de llegar a cumplir en todas las facetas de nuestra vida nos genera un nivel elevado de auto exigencia y una acumulación de pequeños estados de ansiedad. 

Con el tiempo, esta situación nos provoca que al llegar por la noche nos cueste más iniciar el sueño así como mantenerlo, con lo que tenemos más despertares nocturnos. Además como no nos llega el día para todo lo que queremos llegar a hacer acabamos dejando el sueño y el descanso para lo último cuando debería ser lo primero. Las mujeres somos las más afectadas en ese sentido de falta de sueño y descanso, sobre todo las madres trabajadoras.

Los estudios han demostrado que hombres y mujeres ni duermen igual ni tienen las mismas necesidades de sueño. 

Según los estudios epidemiológicos las mujeres manifestamos que dormimos más y que tenemos más necesidad de sueño que los hombres. Aunque después se ha demostrado que realmente no es así sino que dormimos más o menos las mismas horas que ellos, pero nosotras pasamos más tiempo en sueño profundo que los hombres, que suelen estar más tiempo en sueño superficial.

En cuanto a las alteraciones del sueño, se ha demostrado que las mujeres tienen casi el doble de riesgo de manifestarlas que los hombres. Riesgo que aumenta de forma considerable al llegar a la menopausia. 

El estudio SWAN (Study of Women’s Health Across the Nation) ha demostrado que, en general, los problemas de sueño aumentan a lo largo de la vida de la mujer, que se encuentran entre el 16% y el 42% en la premenopausia, entre el 39% y el 47% en la perimenopausia, y entre el 35% y el 60% en la posmenopausia. 

Por lo tanto, los cambios que se producen durante la menopausia aumentan la probabilidad de sufrir alteraciones del sueño como el Insomnio, la Apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas.  

Las quejas del sueño son parte de los síntomas de la menopausia y su frecuencia varía según las etnias, la cultura, niveles socioeconómicos, o áreas geográficas. 

El trastorno más prevalente durante la menopausia es el insomnio y la queja más común relacionada con el sueño son los despertares nocturnos. Los síntomas vasomotores autoinformados se asocian consistentemente con una peor calidad del sueño e insomnio crónico que las mujeres sin sofocos.

Como hemos visto los sofocos nocturnos tienen una relación con las quejas de sueño pero también los cambios en la menstruación, la sequedad vaginal, la alteración del control vesical, la labilidad emocional, el aumento del peso y la distribución de la grasa en zonas concretas del cuerpo, pueden alterar el patrón de sueño. 

El insomnio, que es la alteración del sueño en la que se observa una dificultad para iniciar o mantener el sueño, y el ronquido con las apneas del sueño, que son las paradas respiratorias que se producen durante la noche, se han descrito como las alteraciones del sueño más frecuentes en las mujeres durante la menopausia. 

La prevalencia de ronquidos y Apnea obstructiva del sueño también aumentan en la mujer una vez llega a la menopausia por la disminución de los estrógenos y la progesterona. La obesidad constituye uno de los factores de riesgo más relevantes para el desarrollo y progresión de la AOS. Las últimas investigaciones han mostrado vínculos entre la AOS y otras condiciones clínicas asociadas, como trastornos metabólicos, neurocognitivos y cardiovasculares, como la hipertensión arterial, enfermedad coronaria, accidentes cerebrovasculares, entre otros.

Un desorganizado ritmo de vida es también otro de los factores que afectan a nuestro sueño y nuestro descanso en esta etapa de la vida. Una irregularidad en los horarios de trabajo, comidas y de sueño, puede alterar nuestro ritmo circadiano y, a la vez, también nuestro sueño. 

Un alto nivel durante el día de ansiedad o el estrés es uno de los factores más comunes que puede afectar nuestro sueño. La ansiedad tiene una relación bidireccional con el sueño, ya que sufrir ansiedad dificulta el sueño y no dormir bien aumenta la ansiedad durante el día. Son muchas las pacientes que al mejorar su sueño y su descanso mejoran también su estado de ánimo diurno, reduciendo sus niveles de ansiedad y generando pensamientos más positivos. 

Otros factores que pueden también afectar al sueño y al descanso son: la falta de exposición a luz natural, malos hábitos de sueño, el consumo de estimulantes, el mal uso de fármacos para dormir o no llevar una buena rutina nocturna previa al sueño, por ejemplo.  

Muchas veces acabamos resignándonos a dormir mal cuando llegamos a esta etapa de la vida porque creemos que es lo “que toca” y que no podemos hacer nada para mejorar nuestro sueño. Nada más lejos de la realidad, ¿cómo podemos pensar que vamos a estar la mitad de nuestra vida sin poder tener un sueño reparador? Además deberíamos pensar que a medida que nos hacemos más mayores la probabilidad de contraer enfermedades es más elevada con lo que garantizar una buena calidad de sueño es necesario para prevenir y promover la salud. 

Podemos y debemos mejorar nuestro sueño.  Pensemos que muchas de las conductas, hábitos, pensamientos que tenemos durante el día, nos influyen en cómo nosotros llegamos a nuestra noche.  Mejorar nuestros días es mejorar nuestras noches, por lo que debemos hacer aquellos cambios que están en nuestras manos para llegar al momento de acostarnos con las mejores condiciones para lograr un sueño reparador. 

Consejos para mejorar nuestro sueño en la menopausia: 

1. Tener horarios regulares de sueño, de comidas, de ejercicio y trabajo. 
2. Si se realiza siesta que no dure más de 20 minutos y siempre antes de las 16h.
3. No levantarse tarde los fines de semana ni hacer siestas largas. 
4. Realizar ejercicio moderado durante el día como mínimo 30 minutos. Siempre mejor por la mañana o por la tarde, nunca 2 horas antes de dormir. Mejor si se realiza al aire libre y en la naturaleza. 
5. No pasar tiempo en la cama si no es para dormir. En la cama solo se duerme, no podemos hacer otras actividades como mirar televisión ni mirar el móvil.
6. Salir de la cama si no podemos dormir.  
7. Exponerse mínimo 2h al día a la luz natural. 
8. Llevar una alimentación rica de triptófano (dieta mediterránea) y cenar 2 h antes de dormir. 
9. Evitar estimulantes por la tarde y no beber alcohol en la cena ni después de cenar. El alcohol propicia despertares nocturnos y sueño inquieto. 
10. Evita los azúcares y las grasas saturadas, no ayuda a tener un buen descanso. Los azúcares mejor por la mañana y después de las comidas.
11. Acondicionar la habitación para que no tenga luz durante la noche, ni ruidos ni tampoco corrientes de aire. La temperatura en la habitación debe estar alrededor de los 18-22ºC.
12. Se aconseja dormir con poca ropa y que ésta sea transpirable, de algodón. Si sufrimos de sofocos durante la noche, se aconseja dejar ropa de recambio preparada por si debemos cambiarnos en mitad de la noche. 
13. Gestionar mejor nuestras emociones durante el día para no llegar por la noche con muchas preocupaciones y con un nivel de ansiedad alto, 
14. Tener una rutina relajante previa al sueño, preparar nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestro entorno antes de ir a la cama
15. Incorporar el hábito del agradecimiento y/o realizar ejercicios de relajación y parada de pensamientos antes de dormir para ayudar a nuestra mente a relajarse.
16. Y sobre todo: no buscar el sueño; el sueño cuanto más se busca, menos se encuentra.