La importancia del ejercicio físico durante el climaterio y la menopausia

Hacer ejercicio es clave para mejorar los síntomas de la menopausia y evitar de esta manera las consecuencias secundarias a largo plazo. Ana Aguilera nos explicó “Los beneficios de hacer ejercicio durante la menopausia” en un anterior artículo, pero ¿Qué beneficios tiene realizar ejercicio como por ejemplo pilates o yoga en el climaterio y la menopausia? Ana Aguilera, psicóloga y profesora de pilates, nos lo explica.

El climaterio es la fase vital que atraviesa la mujer años antes y después de la menopausia, caracterizada por la disminución de la producción de estrógenos que conlleva al agotamiento ovárico. La edad menopáusica varía entre los 35 y los 55 años, aunque el promedio es considerado a los 50, resultando prematura su aparición antes de los 40 años y tardía luego de los 52. 

Durante este tiempo transicional aparecen muchas veces diversos síntomas físicos y emocionales:

• Síndrome metabólico. Se produce una disminución de la sensibilidad a la insulina, aumento del colesterol y de los triglicéridos, hipertensión arterial y obesidad central. La prevalencia de la obesidad es superior en mujeres con respecto a los hombres y esto aumenta a lo largo de los años, teniendo su mayor incidencia a los 60 años. La menopausia se caracteriza fundamentalmente por el aumento de los depósitos grasos corporales.
• Modificación en la distribución de la grasa corporal. Tiene relación con los cambios que se producen a nivel de esteroides sexuales femeninos, encargados del control de los niveles intracelulares de la grasa. Ante la reducción de la cantidad de estrógenos se origina una alteración en el equilibrio entre estrógenos y andrógenos, lo que aumenta la cantidad de grasa a nivel del abdomen y visceral.
• Osteopenia y osteoporosis. Dada la pérdida de la masa ósea, resultante del aumento de la reabsorción ósea en detrimento de la formación ósea. Esta modificación de la estructura del hueso implica una modificación de sus propiedades mecánicas, y en consecuencia, una mayor susceptibilidad a las fracturas.
• Sofocos. En promedio, las mujeres que atraviesan esta fase vital padecen bochornos o sofocos durante un período comprendido entre 6 meses y 5 años.
• Insomnio.  Este trastorno aumenta entre un 30% a un 60% durante la menopausia. Las mujeres postmenopáusicas tienen un bajo nivel de satisfacción del sueño y presentan – además de problemas para su conciliación – somnolencia, fatiga, sueño fraccionado, irritabilidad y dolor de cabeza.
• Cambios en el estado de ánimo. El envejecimiento no es sólo un proceso biológico, sino que conlleva nuevos procesos psicológicos. Muchas veces en esta etapa suceden cambios en la vida relacionados con la aparición de algunas enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares, nuevas condiciones laborales, jubilación, estilo de vida sedentario, falta de relaciones sociales, pérdida de cónyuge, modificación de la imagen corporal, y variación de en la economía personal, entre otros. Como consecuencia es posible desarrollar mayor ansiedad, irritabilidad e incluso depresión.

¿Por qué es importante realizar pilates y/o yoga durante esta etapa vital?

Los síntomas mencionados se ven intensificados con el sedentarismo, especialmente el insomnio, la depresión y la obesidad. Se puede considerar sedentaria aquella persona que realiza actividad física menos de 25 o 30 minutos diarios. Es así que, la actividad física se presenta para la mujer como una vía para atenuar los síntomas desarrollados durante la menopausia, hacerlos más llevaderos y en algunos casos, mantenerlos a raya. 

Entre los beneficios de la práctica regular de ejercicios físicos como el pilates, yoga, caminar o hacer un entrenamiento de fuerza, encontramos los siguientes:

• Detiene el aumento de peso. Aumentando la masa muscular se previene la acumulación de grasa abdominal y se equilibra la balanza entre las calorías que se consumen y las que se queman. 
• Fortalece los huesos. Aumenta la tonicidad de la masa muscular interna que rodea a los huesos y retrasa la pérdida ósea. Según lo demuestran estudios realizados con un grupo de mujeres posmenopáusicas que asistieron dos veces por semana a clases de Pilates durante 9 meses, se da una mejora significativa de la masa muscular del tronco y de la densidad mineral ósea en columna lumbar.
• Previene enfermedades. Al mantener un peso saludable, la persona reduce las probabilidades de desarrollar patologías cardíacas, algunos tipos de cáncer, y diabetes tipo 2.
• Mejora la calidad del sueño. Los hallazgos de un estudio realizado con mujeres que realizaron Pilates durante 4 meses demostraron que la calidad del sueño se incrementa significativamente a partir de la práctica. Así mismo, los resultados de otra investigación hecha con un grupo experimental sometido a un entrenamiento de yoga durante 12 semanas, mostraron una mejora en la calidad de sueño en mujeres de mediana edad.
• Combate el estrés y la ansiedad, y ayuda a mantener un buen estado de ánimo. Hay estudios que han demostrado que el Pilates mejora el autoconcepto en mujeres adultas, mejorando su calidad de vida y autonomía personal e incrementando su humor, así como una disminución de las depresiones.

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