La importancia de hacer ejercicio si queremos sentirnos más fuertes, sanas y jóvenes
El ejercicio es uno de los tres puntos principales para nuestro bienestar y tiene una relación directa con la calidad de vida y el riesgo de enfermedades en general. Es fundamental para nuestra salud e incluso una manera de evitar enfermedades crónicas y no solo eso, sino que también, tiene una relación directa con la sensación de sentirnos más fuertes, sanas y jóvenes. La Dra. Elisa Llurba nos lo comenta.
El ejercicio para sentirnos más fuertes, sanas y jóvenes
Realizar ejercicio es muy importante ya que supone un estrés, un reto para el cuerpo, especialmente importante es aquel ejercicio de más intensidad:
- Correr 6-8 km por semana. En un estudio publicado en una importante revista de cardiología con más de 55.000 adultos entre 18 a 100 años seguidos durante 15 años se observó que aquellos que referían correr presentaban un 30% menos riesgo de morir por cualquier causa y un 45% menos de morir de una enfermedad cardiovascular comparado con los que no tenían ese hábito con una ganancia de 3 años de vida ajustado por todas las variables que condicionan estos resultados. Además lo más interesante es que estos beneficios se obtuvieron de forma parecido en diversos análisis que tuvieron en cuenta duración y tiempo, así las personas que corrían de media unos 50 minutos por semana presentaban ya estos beneficios, lo que sí se vio es aquellas personas que mantuvieron este hábito por más tiempo (una media de 6 años) fueron las que se beneficiaron más con una reducción al 50% de la mortalidad cardiovascular (1)
Otros datos interesantes es que aquellas personas que iniciaron este hábito en algún momento del estudio también tuvieron reducciones significativas de la mortalidad.
Y otra buena noticia, estos beneficios también se vieron en personas de más de 50 años y de forma muy interesante, las mujeres tuvieron una reducción más significativa que los hombres con una reducción de mortalidad de cualquier causa del 39% (OR 0.61 (0.45-0.85)) y de causa cardiovascular del 68% (0.32 (0.16-0.64). Sin embargo, la proporción de mujeres en cada uno de los grupos de estudio fue inferior al de los hombres. Así que es muy importante que empieces corriendo unos 10 minutos al día y conseguirás estos beneficios.
- Ejercicios de alta intensidad por periodos cortos con intervalos de recuperación (llamados intervalos de alta intensidad) que aumentan el ritmo cardíaco y la respiración de forma significativa y entrenamiento de fuerza. Un estudio (2) demostró que 12 semanas de este tipo de entrenamiento evita el declive de la mitocondria de las células del músculo mejorando la resistencia a la insulina, incrementando la proporción de músculo corporal y lo mejor de todo, que se vio tanto en personas jóvenes como de edad avanzada
Aunque no olvidar el resto del día con movilidad, y hacer en general >7000 pasos al día. Se ha demostrado que las personas que hacen más ejercicio tienen los telómeros más largos, es decir el ejercicio retrasa el acortamiento de los telómeros, un proceso que ocurre a nivel de nuestro ADN que lo hace menos capaz de recuperarse de los errores o mutaciones, y por tanto, los investigadores observaron que las personas con mayor ejercicio tienen los telómeros 10 años más jóvenes.
El ejercicio también aumenta los niveles de ADN, lo que a su vez activa el circuito de la supervivencia. Los reguladores de longevidad AMPK, mTOR y las sirtulinas también se activan, por ejemplo mediante la activación del SIRT1 y 6 ayudan a no reducir los telómeros.
Sabrás que estás haciendo ejercicio vigoroso cuando te cueste hacerlo, tu respiración aumenta y la frecuencia cardíaca esté al 70-85% de tu máximo por edad, empiezas a sudar y no puedes hablar cómodamente.
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Bibliografía
- Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 2014 Aug 5;64(5):472-81. doi: 10.1016/j.jacc.2014.04.058. Erratum in: J Am Coll Cardiol. 2014 Oct 7;64(14):1537. PMID: 25082581; PMCID: PMC4131752.
- Cell Metabolism 2017 25581-592DOI: (10.1016/j.cmet.2017.02.009
