Redécouvrir les légumineuses

Les légumineuses sont un aliment clé du régime méditerranéen Leur consommation devrait être encouragée à tous les âges, y compris pendant la grossesse. Les légumineuses comprennent les pois chiches, les lentilles, les haricots, le soja, les pois, les fèves et leurs variétés. Elles constituent un aliment économique aux propriétés nutritionnelles exceptionnelles. caractéristiques nutritionnelles L'aspect le plus remarquable des légumineuses est leur teneur en protéines, vitamines, comme l'acide folique, glucides complexe et fibre, fer, phosphore et acides gras polyinsaturés, dont les nutriments sont essentiels pendant la grossesse.

Plus particulièrement pendant la grossesse, la consommation de légumineuses offre des propriétés essentielles. Premièrement, elles possèdent… faible index glycémique, Cela prévient les pics de glycémie postprandiaux, un facteur clé dans la prévention et/ou la prise en charge du diabète gestationnel. Deuxièmement, ils constituent une source riche en fibres, et sa consommation produit satiété. Enfin, ce sont des aliments très nutritifs. polyvalent, et à combiner avec d'autres préparations ou ingrédients, par exemple dans une salade, avec des légumes, dans de la crème, dans du houmous ou ses variantes, etc.

Un autre aspect important lié à la consommation de légumineuses est le impact environnemental Ce que leur consommation implique. De manière générale, les aliments d'origine végétale ont un impact environnemental moindre que les aliments d'origine animale. C'est pourquoi la consommation de légumineuses constitue une alternative saine et durable comme source de protéines. 

Bienfaits de la consommation de légumineuses

Nous avons déjà mis en lumière les caractéristiques nutritionnelles des légumineuses, mais leur consommation a été associée à des bienfaits spécifiques pour la santé. 

• Santé cardiovasculaire. Les légumineuses sont par définition riches en fibres et pauvres en sodium. Leur consommation est associée à une baisse du taux de cholestérol et à une meilleure régulation de la glycémie. De plus, elles sont liées à une diminution de l'incidence des événements cardiovasculaires, tels que l'infarctus ou l'AVC, et à une amélioration des facteurs de risque cardiovasculaires, notamment la pression artérielle et le cholestérol.
• Microbiote intestinal. Le type de fibres et de glucides présents dans les légumineuses favorise la croissance de bactéries saines qui contribuent à un microbiote intestinal sain.  
• Contrôle du poids corporel. Riches en fibres et en protéines, les légumineuses favorisent la satiété, un élément clé du contrôle du poids, notamment pendant la grossesse.

Recommandations pour promouvoir la consommation de légumineuses

1. Bien laver les légumineuses pour éviter les troubles gastro-intestinaux liés à leur consommation. Que vous achetiez des légumineuses sèches à cuire vous-même ou des légumineuses précuites, il est important de bien les rincer à l'eau avant de les cuire ou de les consommer. Dans le cas des légumineuses précuites, veillez à bien les égoutter, car tout résidu peut provoquer des troubles digestifs. 
2. Ajoutez-le comme ingrédient à nos plats de légumes. Les légumineuses peuvent être ajoutées en accompagnement de légumes cuits ou sautés à la place des pommes de terre, ou ajoutées aux salades pour rendre le plat plus complet. 
3. Privilégiez les préparations polyvalentes comme le houmous. On peut utiliser différentes sortes de légumineuses et y ajouter d'autres ingrédients (comme des olives, des poivrons ou des aubergines). C'est un aliment très polyvalent et facile à intégrer à votre alimentation quotidienne : au petit-déjeuner avec des toasts, en collation avec des crudités, ou simplement ajouté à une salade.
4. Consommez des produits à base de légumineuses. Grâce à leur composition protéique et à leurs autres composés, les légumineuses présentent un grand intérêt pour l'industrie agroalimentaire, car elles permettent d'obtenir des textures, des saveurs et des profils nutritionnels qui peuvent remplacer d'autres produits disponibles sur le marché. Actuellement, de nombreux produits dérivés de légumineuses sont proposés, notamment ceux à base de soja, de pois chiches et d'autres légumineuses.

—————————————————————————————————————

Références :

1. Hosseinpour-Niazi, S., Mirmiran, P., Hedayati, M. et al. La substitution de la viande rouge par des légumineuses dans le cadre d'un régime thérapeutique basé sur des conseils diététiques améliore les facteurs de risque cardiométaboliques chez les patients diabétiques de type 2 en surpoids : un essai clinique randomisé croisé. Eur J Clin Nutr 2015 ;69 :592–597. https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.228
2. Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, et al. Effet des légumineuses alimentaires sur la pression artérielle : revue systématique et méta-analyse d’essais d’alimentation contrôlés. Am J Hypertens. 2014 ;27(1) :56-64. doi :10.1093/ajh/hpt155. 
3. Singh B, Singh JP, Shevkani K, Singh N, Kaur A. Constituants bioactifs des légumineuses et leurs bienfaits pour la santé. Journal of food science and technology. 2017; 54(4):858-70. 
4. Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, Garnett T, Tilman D, DeClerck F, Wood A, Jonell M. L’alimentation à l’ère de l’Anthropocène : la Commission EAT-Lancet sur les régimes alimentaires sains issus de systèmes alimentaires durables. The Lancet. 2019 ; 393(10170) : 447-92.