Comer pensando en dos, las claves para una dieta equilibrada en el embarazo
Saben que deben seguir una dieta sana, pero muchas embarazadas tienen dudas acerca de qué pueden comer y si lo que ingieren afectará a su bebé. En el seguimiento del embarazo el especialista indica cómo debe ser esta alimentación. ¿La clave? Que sea una dieta rica en vegetales, fruta y fibra. Nos lo cuenta en este artículo Eduard Gratacós, director de BCNatal (Hospital Clínic y Hospital Sant Joan de Déu de Barcelona).
¿Comer por dos?
El mito del “comer por dos” ha pasado a la historia. Si bien es cierto que las mujeres embarazadas, por naturaleza, tienen más hambre debido al aumento de sus demandas, deberían comer respetando las proporciones, tal y como nos explica el profesor Eduard Gratacós, director de BCNatal (Hospital Clínic y Hospital Sant Joan de Déu de Barcelona). “La mayoría tienden a comer más grasas, y especialmente dulces, lo cual conlleva un aumento de peso excesivo, en un momento en el que el cuerpo está absorbiendo mucha energía”. En la sociedad actual, afectada por problemas de sobrepeso, tan perjudicial podría ser comer menos de lo necesario como hacerlo en exceso.
Sin obsesionarse
No hay que volverse loca con la alimentación durante el embarazo, pero sí que es importante tener en mente una guía de buenos hábitos. En una dieta ideal habría que añadir, “alimentos de fácil digestión y muy nutritivos, especialmente frescos, poco procesados y preferentemente de temporada”, nos explica Yolanda García, psicóloga y naturópata, especializada en nutrición física y emocional en el embarazo y la crianza. García recomienda substituir los alimentos refinados por los integrales, la sal de mesa por la marina, los aceites refinados por los de primera prensión en frío y aconseja el agua de baja mineralización o de osmosis. En general, se deben evitar los productos vacíos y “ladrones de nutrientes”, como el azúcar, las harinas blancas, así como las grasas “trans”, las altas temperaturas de cocción y las substancias tóxicas.
Con garantía de calidad
No sólo durante el embarazo. Siempre debemos tener la seguridad que aquello que incorporamos en nuestra dieta es de calidad, aunque con una especial atención durante la gestación porqué “cualquier exposición a una substancia que puede afectar a un adulto, en un feto se multiplica por diez”, según el doctor Gratacós. Es difícil evitar ciertos químicos incluidos en alimentos procesados: “algunos edulcorantes, como el aspartamo o la sacarina, o conservantes, como el benzoato sódico o el dióxido de azufre”, nos detalla Yolanda García. Es mejor prescindir de ellos, ya que atraviesan la barrera placentaria. En este sentido, optar por productos artesanos y de cultivo ecológico podría ser una solución, pero asegurándonos que cumplen con las medidas higiénico-sanitarias adecuadas. Gratacós explica que “la cantidad de conservantes y aditivos que consumimos actualmente es el precio que tenemos que pagar, pero nos garantizan una esterilidad que, en este caso, es importante”.
La importancia de las vitaminas y del hierro
El embarazo trae consigo un enlentecimiento de la digestión. Tal y como explican la doctora Gemma Sesmilo, especialista en Endocrinología y Nutrición y Natalia Celma, dietista y nutricionista, ambas del Instituto Universitario USP Dexeus, “la dieta debe asegurar hierro, calcio, yodo, vitaminas, fibra y agua. Las carnes, pescados, marisco (sobre todo berberechos y almejas) y huevos son una fuente indiscutible de hierro, junto con las legumbres que se recomiendan tomar junto con vitamina C, presente en naranjas, mandarinas, fresas o kiwis”. La dietista y nutricionista Anna Gisbert añade que “empezar el embarazo con los depósitos cargados de hierro evitará la tendencia natural a la anemia en los meses posteriores”. De hecho, las frutas, vegetales, cereales integrales y legumbres también van a ayudar con otro problema por excelencia que padecen muchas embarazadas: el estreñimiento.
No olvidar la hidratación
Recurrir al sentido común es lo más sensato. Nada de alcohol, refrescos con moderación y ojo con la cafeína. Las bebidas con gas, aunque no existen evidencias que puedan afectar al feto, están llenas de tóxicos y azúcares. Según Sesmilo y Celma, “deberían tomarse como una alternativa ocasional. Hay que tener en cuenta también que el agua con gas es rica en sodio, por lo que puede asociarse a un aumento de la presión arterial y un mayor riesgo de varices y hemorroides”. El agua es siempre, sin excepción, la mejor opción. Para hacerla más atractiva, se le puede añadir una rodaja de limón, que además ayudará con las molestias estomacales, sugiere Yolanda García.
REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES
Incremento de las Recomendaciones Energéticas
* REE: Requerimientos Energéticos Estimados
El incremento de las recomendaciones energéticas es progresivo a partir del 2º trimestre de gestación hasta la lactancia:
Durante el 2º trimestre: REE* Kcal/día + 15%
Durante el 3er trimestre: REE* Kcal/día + 20%
Durante la lactancia: REE* Kcal/día + 22%
Hidratos de carbono: 50-55% Kcal/día
Lípidos: 25-35% Kcal/día
Proteínas: 15% Kcal/día
Vitaminas:
Vitamina A: 800 μg/día
Vitamina B9: 500-600 μg/día
Vitamina B12: 2,2-2,6 μg/día
Vitamina C: 80-85 mg/día
Vitamina D: 10-15 μg/día
Minerales: Calcio: 1000-1400 mg/día
Hierro: 25-27 mg/día
Yodo: 175 μg/día
Zinc: 10-20 mg/día
