Aceite de oliva, frutos secos y pescado azul: ¿por qué los ácidos grasos Omega 3 y 9 son tus aliados en el embarazo?
Omega 3, 6 y 9. Seguro que los conoces. La letra omega, la última del alfabeto griego, se utiliza para identificar las grasas poliinsaturadas, cuya ingesta se asocia a muchos beneficios para la salud, especialmente la cardiovascular. Durante el embarazo, consumirlos es aún más importante: asegurando un correcto desarrollo cerebral y cardiovascular del feto y reduciendo el riesgo de prematuridad. Nos lo cuenta Sara Castro, nutricionista.
¿Cuál es la diferencia entre los diferentes números de ”Omega”?
La diferencia es a nivel químico, principalmente en su estructura, hecho que influye directamente sobre su función en el organismo.
Omega 3
Pescado azul –como el salmón, la caballa, el atún, la sardina–, semillas –chía o lino–, frutos secos –nueces–, etc.
Los ácidos grasos Omega 3 son esenciales, lo que significa que debemos obtenerlos con la ingesta de ciertos alimentos, ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos. Su consumo, según la evidencia científica, se asocia a una menor mortalidad, mejoras del sistema cardiovascular, y a un efecto antiinflamatorio.
Y si hablamos concretamente del embarazo, una ingesta óptima de ácidos grasos Omega 3 se relaciona con menor incidencia de parto prematuro (antes de las 37 semanas), mejor crecimiento fetal y neurodesarrollo. Dentro de los Omega 3, encontramos el EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexanoico). La ingesta de estos ácidos grasos es crucial durante el embarazo para asegurar un correcto desarrollo neurocognitivo y la salud cardiovascular del bebé.
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS PARA INGERIR SUFICIENTE OMEGA 3:
- 1 ración a la semana de pescado azul, priorizando pescados pequeños como los boquerones, sardinas y, de tamaño máximo, el salmón.
- Consumir más de 3 veces por semana frutos secos –nueces, por ejemplo– tanto de tentempié entre horas, como ingrediente para acompañar ensaladas, cremas, yogures…
Omega 6
Aceites vegetales, especialmente aceites vegetales refinados, semillas, carne, embutidos o productos cárnicos, margarina y bollería industrial.
A diferencia de los Omega 3, los ácidos grasos Omega 6 no son esenciales, es decir: nuestro cuerpo puede sintetizar el ácido linolénico, el Omega 6 más común, a partir del ácido araquidónico. En general, consumimos 10 veces más ácidos grasos Omega 6 que Omega 3. Y, aunque se sabe que tienen una función antiinflamatoria, debemos priorizar siempre el consumo de alimentos con Omega 3, ya que la ingesta de ambos omegas debe estar equilibrada para asegurar este efecto antiinflamatorio. De hecho, una ingesta elevada de Omega 6 y baja de Omega 3 se asocia a mayor inflamación y mayor riesgo cardiovascular.
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS:
- Priorizar el consumo de alimentos ricos en Omega 3 para asegurar un correcto equilibrio entre la ingesta de grasas Omega 6 y Omega 3, reduciendo la ingesta de aceites vegetales refinados, productos precocinados, bollería industrial y productos elaborados con aceites refinados.
- Priorizar el uso de aceites vegetales de calidad, especialmente aceite de oliva virgen extra como grasa principal, tanto para cocinar como para aderezar los platos.
Omega 9
Aceite de oliva virgen extra y otros aceites vegetales, frutos secos y aguacates, entre otros.
Los ácidos grasos Omega 9 tampoco son esenciales, así que nuestro organismo sí puede sintetizarlos. Corresponden a las grasas monoinsaturadas, siendo la más representativa el ácido oleico, presente principalmente en el aceite de oliva virgen extra. Su consumo se asocia a menor riesgo cardiovascular, y la evidencia científica parece indicar que los beneficios asociados al consumo de aceite de oliva virgen extra se deben, en parte, a este tipo de Omega.
Un aspecto relevante a tener en cuenta es que este tipo de ácidos grasos monoinsaturados no se oxidan tan fácilmente, lo que los hace especialmente interesantes para su uso en la cocina, ya que la exposición a altas temperaturas como sucede durante algunas cocciones, puede oxidar esa grasa.
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS:
- Utilizar aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa de nuestra dieta, tanto para cocinar como para aliñar los platos. Se recomienda una ingesta de como mínimo 4 cucharadas soperas al día, lo que equivale a unos 20 gramos diarios.
- Consumir frutos secos y/o aguacate como mínimo 3 veces por semana, tanto como snack entre horas como ingrediente de otros platos o comidas principales, favorece también la ingesta de omegas 9.
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Referencias:
- Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Nov 15;11(11):CD003402.
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Ministerio de Consumo, Gobierno de España. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/para_el_consumidor/ampliacion/Consejos_Embarazo.htm
- Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association Nutrition Subcommittee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; and Council on Epidemiology and Prevention. Circulation 2009. 119:902-907.
- Aparicio, E., Martín-Grau, C., Hernández-Martinez, C. et al. Changes in fatty acid levels (saturated, monounsaturated and polyunsaturated) during pregnancy. BMC Pregnancy Childbirth 21, 778 (2021). https://doi.org/10.1186/s12884-021-04251-0
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