Hábitos nutricionales saludables para mejorar la calidad del sueño en el embarazo

(Autora artículo: Sofia Pi)

Una queja común en muchas mujeres embarazadas es la dificultad de conciliar el sueño, siendo el descanso nocturno una conducta principal en nuestro día a día. Dormir bien es un pilar fundamental en nuestra salud y más en el embarazo. La nutricionista Sofía Pi, comparte consejos y tips para mejorar la calidad del sueño durante el embarazo.

¿Se duerme bien durante el embarazo?

La dificultad de conciliar el sueño durante el embarazo es una queja común entre las embarazadas. Aproximadamente un 50% de futuras mamás experimentan una mala calidad del sueño, aumentando este porcentaje a medida que se aproximan al tercer trimestre del embarazo. Y, una mala calidad del sueño está relacionada con: inflamación, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, mayor probabilidad de parto prematuro, o incluso tener un trabajo de parto más prolongado. 

Entre los factores que afectan al sueño de la mujer embarazada están el aumento de tamaño del feto, el peso del abdomen, los movimientos fetales, lumbalgia, piernas cansadas o número de veces que se necesita orinar. Es verdad que estos factores son fisiológicos y mitigarlos puede resultar todo un reto. Por eso, en la medida posible, es importante hacer pequeños cambios que mejoren considerablemente el sueño, ya que un buen sueño se asocia con una buena calidad de vida. Y entre uno de los factores modificables que puede tener un efecto positivo en la calidad del sueño es la alimentación.

¿Una buena alimentación puede mejorar el sueño?

Como se puede comprobar, la alimentación tiene un gran poder en el estilo de vida de las personas. Por ejemplo, muchos de nosotros, por la mañana, tomamos un café para despertarnos ¿no? Pues también existen alimentos que pueden inducir a la relajación, a la calma y al sueño para facilitar así un descanso reparador. Es por eso que te vamos a presentar al triptófano.

El triptófano es un aminoácido (componente básico de las proteínas) esencial en nuestro organismo y una de sus principales funciones es promover la liberación de un neurotransmisor llamado serotonina. Este, está implicado en la regulación de los periodos de sueño y vigilia, la relajación y el descanso en sí. Por eso, en caso de presentar dificultades para conciliar el sueño, aumentar la ingesta de alimentos ricos en este aminoácido puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Como, por ejemplo: los huevos (en especial la clara), los cereales integrales (por ejemplo, el arroz, pasta y patata potencian la absorción del triptófano), leche, plátano, una gran mayoría de frutos secos y chocolate. 

Además, en un estudio donde analizan la adherencia a la dieta mediterránea en el embarazo y la calidad del sueño, han visto que una mayor ingesta de aceite de oliva y frutas, junto con una menor ingesta de carnes rojas y una mayor adherencia al patrón alimentario mediterráneo se asocia con una mejor calidad del sueño durante el embarazo. Un alto contenido de triptófano e isoflavonas (estas últimas son sustancias bioquímicas presentes en plantas que se asemejan a los estrógenos y modulan la duración y calidad del sueño). Estos dos compuestos en dietas donde abundan las plantas, como es la mediterránea, podrían ser el mecanismo por el cual se mejora el sueño a través de alimentos vegetales. 

¿Qué otros factores pueden modificar el sueño?

Otro factor modificable para conciliar el sueño durante el embarazo es el estilo de vida y una buena higiene del sueño como, por ejemplo: 

• Postura: Se recomienda que, durante el embarazo, se duerma de lado izquierdo. De esta forma se evitará la acidez estomacal. Por otra parte, es importante recordar que no se aconseja dormir boca arriba, ya que puede llevar a dificultades para la respiración. 
• Pantallas: Es recomendable dejar el teléfono lo más apartado posible de la cama, y si se puede desconectarlo unos minutos antes de ir a dormir.
• Actividad física: Practicar actividad física de forma regular es una buena estrategia para ayudar a conciliar el sueño. 
• Hidratación: Es verdad que la hidratación es importante, pero como uno de los motivos por los que se interfiere el sueño es por las ganas de ir al baño por la noche, se recomienda evitar la ingesta de líquidos antes de ir a la cama. 
• Relajación: El realizar una actividad tranquila y relajada antes de ir a dormir puede ser una buena estrategia para mejorar el sueño. Un baño caliente, leer un libro, tener la luz baja…

Una dieta saludable, de patrón mediterráneo, por ejemplo, con alimentos ricos en triptófano, puede ayudar a mejorar la calidad de sueño. Todo esto acompañado con hábitos de estilo de vida saludables como evitar el sedentarismo con la práctica de actividad física regular y encontrando momentos de relajación antes de ir a dormir.